Vilka är det som prokrastinerar?

Vill man skämta kan man säga att det tog sin tid innan ordet prokrastinering blev ett vedertaget uttryck i det svenska språket. Ordet härstammar från latinets pro, som bland annat betyder framåt, och crastinus, som ungefär betyder morgondagen. Kanske är det symtomatiskt för dagens samhälle att intresset för fenomenet ökat. Vi jobbar alltmer ensamma, har mer flexibla arbetstider och risken att vi blir avbrutna ökar med all teknologi som hela tiden pockar på vår uppmärksamhet.

Prokrastinering handlar om att mer eller mindre avsiktligt välja att fördröja ett tänkt handlingsförlopp, trots vetskapen om att detta kan leda till negativa konsekvenser. Man kan tycka att det är konstigt att någon medvetet kan välja att fortsätta med ett beteende som lätt leder till både stress och ångest och inte sällan även till skam- och skuldkänslor. Det kan dock ha sin förklaring i att evolutionen har gynnat detta. Genom att våra förfäder kunnat fatta snabba och impulsiva beslut för att maximera välbefinnandet i stunden har vi överlevt som art. Att välja en mindre, men garanterad, belöning direkt överträffar ofta att få en större i framtiden. Hur är det för dig? Tänk dig att du springer på en glad bekant som just har vunnit en massa pengar och som känner sig givmild. Du erbjuds 500 kronor direkt i fickan eller en större summa om exakt ett år. Hur mycket mer skulle du be om för att avstå från en omedelbar femhundring och i stället vänta ett år? Ju högre summa du anger i en sådan situation, desto svårare antas du ha för att invänta en belöning. Därmed tenderar du i högre grad att vara lagd åt prokrastinering.

Det finns många olika anledningar till att man prokrastinerar. Det kan vara så att uppgiften man skjuter på faktiskt inte är intressant. Eller så har man svårt att säga nej och tar därför på sig uppgifter som det inte finns en realistisk chans att hinna med. I båda fallen bör man reflektera över vad man vill med livet – går jag i riktning mot mina livsmål och vad är det som gör att jag inte vågar stå upp för mig själv? Oftast ser man dock vinster med att utföra en viss uppgift, men man kommer ändå inte till skott. Eller så lever man efter devisen ”jag jobbar bäst under press”.

Oavsett anledning är ett av de absolut bästa tipsen att försöka dela upp det man ska utföra i flera hanterbara delmål. I stället för att ”städa hela lägenheten” så nöjer du dig med att sätta timern på bara 15 minuter och koncentrerar dig på en garderob. Om det gäller skrivbordsarbete, testa till exempel Pomodoro-tekniken, som innebär att du arbetar fokuserat i 25 minuter åt gången och däremellan tar en paus. Du kan även blanda in personer i din omgivning. Berätta för din partner att du har problem med att koncentrera dig på uppgiften och be hen att påminna dig om du går i väg för att vattna blommorna. Du behöver inte heller alltid bita i det sura äpplet, utan kan sockra det genom att exempelvis göra något tråkigt roligare, som att plugga tillsammans med en kompis. Kom också ihåg att minska störningsmomenten när du ska sätta i gång – sätt telefonen på ljudlöst och stäng ner ditt mejlprogram. Och viktigast av allt, vänta inte tills det känns rätt, för det gör det sällan. Under våren kommer psykologen Alexander Rozental ut med en självhjälpsbok med fler handfasta råd för att ta befälet över sin tid och sitt liv.

/Per Carlbring, professor i klinisk psykologi, Stockholms universitet