Nya matråd för klimatet

Artikeln är skriven när näringsrekommendationerna var ute på remiss.

Det är hög tid att börja stuva om i kylskåp och skafferi. I juni uppdateras det vetenskapliga receptet bakom våra officiella kostråd – de nordiska näringsrekommendationerna, NNR. Efter en finkamning av evidensläget kring 36 näringsämnen och 15 livsmedelsgrupper är forskarnas slutsats att vi ska äta mer grönsaker, bönor och linser – och ännu mindre kött än man trodde 2013, då den förra versionen antogs. Är du inte redan ”flexitarian”, det vill säga att du äter mest växtbaserat och bara lite kött, är det dags att tänka till.

Den största förändringen jämfört mellan den förra upplagan av NNR och den som nu kommer är att författarna har bakat in evidens om matens påverkan på planetens hälsa, inte bara människans.

Att få in miljöaspekterna har varit komplext, berättar Eva Warensjö Lemming, forskare i medicinsk epidemiologi vid Uppsala universitet och ledamot i kommittén för NNR. Men, säger hon, man har inte ruckat på människans näringsbehov.

– Grunden i rekommendationerna är vad som är hälsosamt. Miljöaspekterna finns med som ett ytter­ligare lager, säger hon.

Ofta gifter sig hållbarhets- och hälsoaspekter väl med varandra, enligt NNR. Rött kött ska vi äta max 350 gram av i veckan av både hälso- och hållbarhetsskäl. Tidigare låg hälsogränsen vid 500 gram.

– Nu ser vi att risken för tjock- och ändtarms­cancer och typ 2-diabetes ökar någonstans mellan 350 och 500 gram, säger Eva Warensjö Lemming.

Det är till exempel också hälsosamt för både jord och människa att dra ner på animaliskt fett. Samma sak är det med socker, som kopplas till övervikt och karies, samtidigt som det bidrar till utsläpp av växthusgaser, avskogning och minskad biologisk mångfald.

– Sist sa man att högst tio procent av energin bör komma från tillsatt socker. Nu går man ner lite lägre och säger fem till tio procent, säger Eva Warensjö Lemming.

Nötter däremot har låg påverkan på utsläpp av växthusgaser samtidigt som ett högt intag – en näve per dag – kopplas till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Att frukt och grönt innebär en win-win-situation för både människa och natur är inte ny kunskap, men den tidigare rekommendationen på 500 gram per dag har ökats på.

– Nu ser vi i studier att en högre konsumtion kan leda till en minskad risk för flera cancerformer, hjärt-kärlsjukdom och för tidig död, säger Eva Warensjö Lemming.

Därför får vi gärna äta mer, 500–800 gram frukt och grönt, varav minst hälften grönsaker.

Ibland saknas evidens kring hälsoaspekter. Så är det med vitt kött, som forskarna dock vet ökar klimatavtrycket. Då väger jordens hälsa tungt. Någon exakt mängd för hur mycket kyckling vi ska äta nämns inte, men inte mer än vi redan gör. Att ersätta rött kött med vitt är fel väg att gå.

– Man ska äta mer baljväxter i stället, så det är någonting vi måste lära oss, säger Eva Warensjö Lemming.

Genom baljväxter som bönor, linser och ärtor anses vi få i oss det protein som vi annars skulle ha fått från det kött vi nu ska dra ner på – samtidigt som vi skonar miljön. Kopplingen mellan bönor och bättre hälsa är inte lika stark som för grönsaker, men den finns där. En metaanalys talar för att man kan leva ett år längre om man ökar konsumtionen från noll till hundra gram per dag. Forskarna har också sett minskad risk för flera former av cancer. Exakt hur mycket baljväxter vi bör konsumera får vi inte veta.

Rekommendationerna och deras vetenskapliga underlag har legat ute för allmän remiss, så att andra forskare, allmänhet och intressegrupper kunnat komma med synpunkter.

Remissrundan har lett till nya litteraturgenomgångar och till exempel har NNR justerat upp behovet av B12 från 2 till 4 mikrogram per dag. Exakt vad vegetarianer bör göra för att inte riskera B12-brist framgår inte. Det blir något att bita i för Livsmedels­verket som nu tar vid och utformar kostråd utifrån näringsrekommendationerna.

Att ändra sina matvanor är inte alltid det lättaste. För att ändra ett beteende räcker ofta inte information, säger Anders Rosengren, professor i molekylär medicin vid Göteborgs universitet.

– De flesta har svårt att tänka långsiktigt, oavsett om det handlar om att undvika sjukdom eller om man gör det för klimatets skull, säger han.

Att radikalt ändra sitt kostmönster är sällan rätt väg att gå, menar Anders Rosengren. I sitt forskningsprojekt livsstilsverktyget.se har han sett att så kallade mikrovanor kan vara ett smart sätt.

– Att starta med det lilla brukar bli mer lyckat. Det är till exempel bra att fokusera på nyttig mat som man redan gillar och börja där, förklarar han.

Ett problem, menar han, är att många av oss inte styrs av rationella överväganden, utan triggas av olika slags signaler, som att vi får syn på en godisskål. Ett sätt att utnyttja det mänskliga i detta är att flytta godisskålen så att vi slipper se den, men också att försöka knyta rutiner till bra vanor.

– Mitt tips är att till exempel ta fram något nyttigt ur kylskåpet varje gång man startar kaffebryggaren.

Hans bästa tips för att få in vanan att byta ut rött kött mot baljväxter handlar om att behålla sin ”yttre ram”, men fylla den med annat innehåll.

– Ett sätt är att byta ut köttbiten mot baljväxten, ett så kallat enkelt byte, medan man behåller tillbehören. Man kan också låta köttbiten minska efterhand, säger han.

Här är de nya näringsrekommendationerna som publicerades 20 juni 2023.