Den nya köttdisken

Kött är vårt allra mångsidigaste livsmedel. Det går faktiskt att överleva med enbart kött på menyn. Men människan är skapt att vara allätare och mår därför bra av blandad kost.

Under en följd av år har svenskarna ökat sin köttkonsumtion. Samtidigt finns en annan trend: många människor väljer att avstå från kött helt och hållet, även fisk. Under 1990-talet blev det allt vanligare bland främst tonåringar och något äldre ungdomar att övergå till vegetarisk kost. Ungefär 5 procent av eleverna på svenska gymnasier väljer vegetarisk mat. Flickor är oftare vegetarianer än pojkar.

– Jag tror att trenden håller i sig, förutspår Pia Ristola, hushållslärare och marknadskommunikatör vid branschorganet Svensk Köttinformation. Kosten är kopplad till de starka etiktrender som vi stöter på i många olika sammanhang ute i samhället.

Tar ställning för djuren

Det förekommer ett flertal varianter på temat vegetarisk kost. En del vegetarianer accepterar mat där mjölk och ägg ingår, lakto-ovo-vegetarianer, andra godtar mjölk men inte ägg, lakto-vegetarianer, medan vissa grupper, veganerna, väljer bort allt som kommer från djurriket. Den mest extrema gruppen äter inte ens bladgrönsaker och rotfrukter utan lever på frukter, bär, nötter, frön och liknande. Genom sin livsföring vill dessa människor undvika att skada inte bara djur utan också växter. De äter bara sådant som växterna, så att säga, bjuder på.

I dag är det politiskt korrekt att vara vegetarian. Men bland de litet äldre vegetarianerna är det främst omsorg om hälsan som gör att de har lagt om sin kost. Vegetarianer har lägre risk att drabbas av vällevnadssjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Dödligheten i hjärtinfarkt är omkring 25 procent lägre hos vegetarianer.

– De traditionella vegetarianerna har oftast en hälsosam livsstil. De äter bra, dricker inte alkohol, röker inte och motionerar. Hos de unga vegetarianerna handlar det inte i första hand om hälsan utan om djuretik. Genom sina matvanor visar de att de tar ställning för djuren och miljön. Ofta lever de för övrigt precis som alla andra ungdomar, berättar Christel Larsson vid Institutionen för kostvetenskap, Umeå universitet.

Hon har nyligen doktorerat och är den första som har lagt fram en avhandling i kostvetenskap i Sverige. Ämnet för hennes avhandling är matvanor och andra aspekter på livsföringen hos unga vegetarianer och s k blandkostare. Ett av skälen till att hon valde just detta ämne var att det saknades kunskap om hur unga vegetarianer klarar sitt kosthåll.

Vanliga livsmedel räcker

Föräldrar som är blandkostare och vars barn blir vegetarianer är ofta mycket oroliga för barnens hälsa. Hur svårt är det då att med hälsan i behåll klara kosthållet som vegetarian?

– Är kosten omväxlande och innehåller rikligt med baljväxter, allt från vanliga svenska ärter, bruna bönor, linser, kikärter och soja, går det i allmänhet mycket bra, säger Wulff Becker. Han är expert på näringsfrågor vid Livsmedelsverket. Enligt honom går det att leva upp till de svenska kostrekommendationerna förutsatt att man följer vissa grundläggande principer när man som vegetarian planerar sina måltider.

Baljväxternas protein ersätter proteinerna i köttet, men halterna är betydligt lägre. För att få i sig lika mycket protein som finns i t ex skinka måste man äta dubbla mängden kokta sojabönor. En annan sak att tänka på är att växande människor behöver mer protein per kroppsvikt än vuxna. En vegetarisk kost som är anpassad till barn och ungdom fyller därför också behovet hos de vuxna.

– Särskilt veganerna blir tvungna att engagera sig i sin kosthållning. Ett problem för dem kan vara att få i sig tillräckligt med kalorier. Deras mat är mindre energität och fyller magen fort, påpekar Christel Larsson.

Inte bara de proteiner som köttet innehåller behöver ersättas utan också vitaminer och mineraler. För lakto-vegetarianerna och lakto-ovo-vegetarianerna är detta inte svårt. Alla dessa komponenter finns nämligen i mjölk och ägg.

Proteiner, både från djurriket och växtriket, är uppbyggda av 20 s k aminosyror. Ungefär hälften av dem kan människan tillverka själv medan de andra – de s k essentiella aminosyrorna – måste vi få genom födan. Kött innehåller alla aminosyror. Tidigare har experter på kost och näringsfrågor ansett att vegetarianer bör lägga ner särskild omsorg på att få i sig tillräckliga mängder av de essentiella aminosyrorna. Men det har visat sig att dessa aminosyror sällan är problem för de vegetarianer som äter rikligt med baljväxter. Även andra livsmedel, som potatis, helkornsbröd, nötter och grönsaker, innehåller dessa viktiga byggstenar, fast i ännu lägre halter. I jämförelse med andra livsmedel från växtriket är sojaprodukter goda proteinkällor både i kvantitativ och kvalitativ bemärkelse.

Det enda riktigt kritiska

Bland vitaminerna är vitamin B12 det mest intressanta i sammanhanget. Inga livsmedel från växtriket innehåller detta vitamin som behövs för att blodbildningen och nervsystemet ska utvecklas och fungera normalt. Hinduer och andra religiösa grupper som generation efter generation har levt på strikt vegetarisk kost anses få i sig av detta vitamin genom mikrobiella föroreningar i maten. Bakterierna i våra tarmar, bl a, tillverkar B12-vitamin, men till ingen nytta för kroppen. I tjocktarmen där bakterierna lever kan vitaminet inte tas upp i blodet. De allra flesta veganer är medvetna om problemet och får i sig B12-vitamin genom kosttillskott eller genom att äta vitaminberikade livsmedel, t ex vissa sojadrycker, havredrycker och vissa margariner.

Christel Larsson nämner i sin avhandling att hälsokostbutikerna säljer produkter där det finns substanser som är snarlika B12-vitamin, och som man har trott att kroppen kan använda. Det gäller bl a vissa ätliga havsalger och jästa sojaprodukter. Nu misstänker forskarna att det bland dessa s k vitaminanaloger finns substanser som snarare gör mer skada än nytta genom att störa kroppens omsättning av det riktiga B12-vitaminet.

Människan behöver B12-vitamin i mycket små mängder, och kroppens lager av vitaminet kan räcka i flera år utan att behöva fyllas på. Personer som är veganer under bara några ungdomsår riskerar knappast att drabbas av någon allvarlig brist. Men gravida kvinnor som äter vegankost måste fylla på sitt lager. Extra viktigt är det för ammande kvinnor. Deras mjölk kan vara så fattig på B12-vitamin att barnet tar allvarlig skada, till och med dör om det vill sig illa. Åldringar är en annan kritisk grupp. Förmågan att ta upp B12-vitamin ur födan sjunker med åren, vilket kan leda till problem.

De viktiga metallerna

Kostfibrer och s k fytinsyra ingår i vegetabilier. Båda motverkar kroppens upptag av flera viktiga mineraler, som järn, zink, selen och kalcium. Eftersom vegetarianer får i sig mer fibrer och fytinsyra än de som äter kött utnyttjar de inte matens innehåll av mineraler lika effektivt. Hur mycket kalcium som vegetarianer får i sig beror på om de använder mjölk och mjölkprodukter, eftersom hela 75 procent av kalciumintaget kommer från dessa livsmedel. Mörkgröna grönsaker som broccoli är för övrigt en annan god kalciumkälla. Undersökningar både i Sverige och utomlands tyder ändå på att vegetarianer i allmänhet inte lider av någon större brist på mineralämnen med undantag av järn och zink.

Bland de ungdomar som ingick i Christel Larssons undersökning åt vegetarianerna oftare kosttillskott än blandkostarna. Ju striktare diet, desto fler kosttillägg använde de.

I en av studierna ingick 30 veganer. Deras mat innehöll inte tillräckliga mängder av vare sig B12-vitamin, B-vitaminet riboflavin, D-vitamin, kalcium eller selen. Inte ens med det kosttillskott som de åt fick de i sig tillräckliga mängder av selen. Hos flickorna täcktes kalciumbehovet, men inte hos pojkarna.

Stefan Branth är läkare och expert på näringslära. Han har själv varit vegetarian och orienterare och intresserar sig för bl a näringsfrågor i samband med idrott.

– Det finns fördelar med att vara både vegetarian och idrottare. Samtidigt som vegetarisk kost ger rikligt med kolhydrater är den även rik på vitaminer och mineraler.

Idrottande ungdomar

Framför allt hos idrottande kvinnor kan järnbrist dock vara ett problem. Men sannolikt drabbas dessa kvinnor lika mycket av järnbrist oavsett om de är vegetarianer eller inte. En fördel med vegetarisk kost är däremot att den innehåller rikligt med C-vitamin som hjälper kroppen att ta upp järn. I vegetarisk kost är järn något mer svårtillgängligt, något som C-vitamin alltså kan kompensera för.

För idrottande vegetarianer gäller över huvud taget samma generella regler som för andra vegetarianer. En viktig skillnad finns dock: det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med energi. En vegetarian som äter mycket grönsaker måste äta stora volymer och blir därför mätt innan energibehovet är täckt. Därför kan det vara klokt att äta många mål om dagen.

– Intaget av protein kan bli för lågt hos veganer om de äter för ensidigt, varnar Stefan Branth. Men genom att äta baljväxter i form av bönor kan problemet undvikas.

Förutom idrottare finns andra grupper vars näringsbehov kan vara svårt att fylla genom vegankost. Det gäller framför allt barn i alla åldrar, ungdomar, gravida och ammande kvinnor. För att det ska gå bra måste man vara mycket kunnig och använda kosttillskott.

Över huvud taget råder delade meningar bland läkare och experter på näringsfrågor om vegankost är lämpligt för barn.