Res dig – att sitta länge är värre än du tror

”Rör dig mer och sitt mindre.” Så inleds de nya hälsorekommendationerna från Svenska läkaresällskapets yrkesföreningar för fysisk aktivitet, YFA. Budskapet får knappast någon att höja ögonbrynen. Att vi borde resa oss från soffan och snöra på löparskorna – det vet väl alla? Men i den tidigare versionen, som kom för tio år sedan, nämndes knappt sittandet. Allt fokus låg på fysisk aktivitet.

– Sedan dess har det kommit så mycket mer detaljerad forskning kring sambanden mellan stillasittande och ökad dödlighet och risk att drabbas av sjukdom. Det har gjort att vi nu reviderat rekommendationerna, säger Ing-Mari Dohrn, forskare inom fysisk aktivitet och hälsa på Karolinska institutet och ordförande i YFA.

Alla bör ”begränsa sitt stillasittande”, skriver YFA numera. Vuxna och äldre ska röra sig 150 till 300 minuter i veckan på minst ”måttlig” nivå, vilket motsvarar en rask, pulshöjande promenad. För den som inte kan undvika att sitta mycket gäller den
övre nivån. Barn och ungdomar bör få upp pulsen minst en timma om dagen och träna lite hårdare tre gånger i veckan. De barn som inte når upp till detta bör minska sin skärmtid ”till förmån för mer fysisk aktivitet”. 

Nya tydliga skrivningar om faran med långvarigt stillasittande finns också i de nya riktlinjerna för fysisk aktivitet i USA från 2018 och från WHO från förra året. Även svenska Folkhälsomyndigheten stödjer sig på WHO i sina nya riktlinjer som kom i början av juni.

Budskapet om stillasittandets hälsofaror kommer i en tid när pandemin gjort att många tillbringar fler timmar på rumpan, enligt en rad rapporter och studier från Sverige och andra länder. 

Den senaste rapporten från organisationen Generation pep, som verkar för ökad hälsa bland barn och unga, visar till exempel att ett av fem barn rört sig mindre under pandemin och att ett av tre barn har ägnat mer tid framför en skärm. 

I mars kom en studie från Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, om hur levnadsvanor och psykisk hälsa hos 5 600 arbetsföra svenskar har påverkats under pandemin. Under den första vågen rapporterade drygt 25 procent att de satt mer. Motsvarande siffra för andra vågen var 17 procent. Samtidigt minskade den genomsnittliga tiden för daglig aktivitet och motion. 

– Det är ganska dramatiskt om man tänker på det. Plötsligt pang bom ökade en av fyra sitt sittande. Det hade inte hänt utan pandemin, säger Elin Ekblom Bak, docent på GIH som ansvarat för studien.

Hon har länge forskat om hur människor påverkas av långvarigt stillasittande. För åtta år sedan sammanställde hon all då tillgänglig kunskap i boken Långvarigt stillasittande: En hälsofara i tiden? (Studentlitteratur), riktad till bland annat vårdpersonal. I år kom en ny, uppdaterad version som sammanfattar den senaste forskningen. Slutsatsen är att tidigare forskning verkar ha underskattat både riskerna med att sitta mycket och de stora hälsovinsterna med fysisk aktivitet.  

– I boken försöker vi ge en nykter bild. Du dör inte av allt sittande, men det räcker inte heller med att bara sträcka på tårna för att nå en hälsovinst, säger Elin Ekblom Bak.

Det första vetenskapliga belägget för att stillasittande leder till sämre hälsa kom på 1950-talet. Då visade en studie att busschaufförer i London hade fler hjärtattacker och också fler med dödlig utgång än konduktörerna på samma bussar. Forskarnas förklaring var att chaufförerna satt still mer än konduktörerna. 

Senare kom studier som visade på samband mellan fler timmar framför tv:n och ökad förekomst av bland annat övervikt och diabetes. 

På senare år har forskningen börjat ringa in konsekvenserna för hälsan av alla timmar vi tillbringar i bil, bakom skrivbord på jobbet och framför skärmar på fritiden. En viktig faktor är bättre mätmetoder. Medan tidigare studier byggde på formulär där försökspersonerna själva fyllde i hur mycket de suttit respektive rört sig används numera även aktivitetsmätare. Vanligast är att en så kallad accelerometer fästs om midjan eller på låret och registrerar alla förflyttningar eller tid när personen inte rör sig. Det ger mer tillförlitliga och detaljerade data. 

– Att sitta är ungefär som att blinka och andas. Vi tänker inte på det, och när vi ska fylla i ett formulär underskattar vi gärna tiden vi sitter medan vi överskattar hur mycket vi tränar, säger Elin Ekblom Bak.

Mätningar med accelerometer visar att både barn och vuxna sitter i genomsnitt omkring 60 procent av den vakna tiden. Det motsvarar nio till tio timmar om dagen. Även om det kan vara svårt att jämföra med äldre mätningar som bygger på självskattningar är forskarna överens om att sittandet har ökat på senare år. 

– Det ser vi även genom indirekta indikatorer som att arbeten blir mindre fysiskt krävande, liksom att bilåkandet och användandet av internet ökar, säger Elin Ekblom Bak.

Hon påpekar samtidigt att även om människan är gjord för rörelse har sittandet alltid haft en viktig funktion för att vila och återhämta sig. Aktivitetsmätningar visar att jägar-samlarfolk  också kan sitta åtskilliga timmar om dagen, men då oftast på huk eller direkt på marken, vilket aktiverar musklerna mer än när vi sitter i en stol med ryggstöd. En annan skillnad är att de i övrigt har mer fysiska arbetsuppgifter och rör sig mer än människor i den industrialiserade världen. Här har i stället den fysiska aktiviteten minskat.

Enligt Mai-Lis Hellenius, professor vid Karolinska institutet som forskar om kopplingen mellan mat, motion och hälsa, har råd till människor varit alltför fokuserade på motion och träning.

– Det var okej så länge vår basala aktivitet var högre, men det som nu har hänt är att vardagsrörelsen har minskat. I stället sitter vi mer.

En viktig slutsats av alla nya studier om stillasittande, poängterar hon, är att det kan betraktas som ett eget beteende med delvis andra hälsorisker än brist på rörelse och motion. Det finns också ett tydligt samband mellan dos och effekt. En översiktsartikel från 2019 visade att risken för att dö ökade gradvis efter cirka 7,5 timmars stillasittande per dag med en tydlig riskökning vid mer än 9,5 timmar per dag. 

När vi sitter är de stora muskelgrupperna passiva och energi­förbrukningen i kroppen sjunker. Många enzymsystem stannar av, till exempel minskar produktionen av lipoproteinlipas som gör att blodfettet stiger. Insulinkänsligheten försämras och kroppen får svårare att ta hand om sockret i blodet.  Produktionen av inflammationsframkallande proteiner ökar. 

Allt detta har visat sig kunna öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, övervikt och fetma. Risken för några former av cancer ökar också liksom den generella risken för att dö i förtid. Även den kognitiva förmågan kan försämras. Men att bena ut orsak och verkan är minst sagt komplext. Varje kropp är unik och det finns stark samvariationen med faktorer som kost, rökning, alkoholvanor, stress och – inte minst – hur mycket vi rör oss.

Den här komplexiteten gör att forskarna ännu inte vågar sätta en gräns för hur många timmar vi kan sitta utan att riskera en sämre hälsa.  När Mai-Lis Hellenius får frågan svarar hon att alla som sitter länge gärna ska ta en rörelsepaus varje halvtimma.

– Det handlar om att resa sig och göra något annat under ett par minuter. Redan efter någon minut produceras tusentals små molekyler och proteiner vars effekter nu kartläggs i ett rasande tempo. Några är antiinflammatoriska, några är smärtstillande och några är uppiggande.

Pausen kickar igång de här positiva processerna och minskar riskerna med att sitta timmar i kontorsstolen eller i tv-soffan. Hon illustrerar med några diagram som visar halten av blodsocker, insulin och fibrinogen, ett ämne som bidrar till blodproppar, hos personer som suttit i fem timmar med och utan pauser. Halterna minskade hos personerna som pausade regelbundet. 

Att bryta upp sittandet med olika pauser är därmed en god idé. Men hur är det med motion? Kompenserar en timme flåsande i skogen eller på gymmet för en dag vid datorn?

Inte heller på den frågan går det ännu att få ett glasklart svar. Störst risk har de som sitter mycket och inte rör sig alls. Den som å andra sidan når upp till de rekommenderade nivåerna av fysisk aktivitet, rör sig mycket i vardagen, tar regelbundna pauser från stolen och inte har några övriga riskfaktorer bör kunna pusta ut. 

Se upp bör däremot personer som forskarna kallar ”aktiva soffpotatisar”. Det räcker nämligen inte med ett träningspass då och då för att kompensera alla negativa hälsoeffekter av ett i övrigt stillasittande liv. 

– Överriskerna är inte lika stora som för den som inte motionerar, men de finns där, säger Mai-Lis Hellenius.

Den goda nyheten är att det är lätt att göra något åt saken. Enligt tidigare rekommendationer krävdes rörelse i minst tio minuter för att det skulle ”räknas”. Nu är budskapet att: ”Alla rörelser räknas. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.” Hur intensiv träningen måste vara för att göra nytta har också missförståtts säger YFA-ordförande Ing-Mari Dohrn. 

– Många tror att man måste byta om och bli svettig, men det räcker att få upp pulsen och blir lite varm. Sedan är det så klart bra att motionera på hög intensitet och då räcker det med halva tiden för att nå hälsoeffekterna.

För äldre som har svårt att röra sig kan det räcka att resa sig från stolen för att bryta stillasittandet.

Forskarna arbetar nu vidare för att bena ut fler detaljer om hur vi sitter och vad det får för följder. Elin Ekblom Bak berättar att hon är mitt i arbetet med att sammanställa data från en ny, stor studie där rörelsemönstret hos 30 000 män och kvinnor i medelåldern mätts med accelerometer. 

Hon tror dock inte att den övergripande bilden kommer att skilja sig från det pilotstudien visade. Där satt deltagarna i genomsnitt tio timmar av sin vakna tid. Resten ägnades mest åt lätta aktiviteter som matlagning eller en långsam promenad. Knappt en tredjedel uppnådde den då rekommenderade nivån av fysisk aktivitet.

Men mönstret skiljer sig mellan olika grupper och ett av målen med den nya studien är att kunna ge mer specifika råd baserat på faktorer som kön eller ålder. 

Mai-Lis Hellenius tycker det är dags att ta stillasittandet på allvar och passar på att ge några ytterligare råd.

– Underskatta inte vardagsrörelsen och det är aldrig för sent. Vi bryter ner oss själva hela tiden, men vi bygger även upp oss.