Produkter du inte behöver för att träna
Det finns gott om produkter som sägs maximera effekterna av träning och förebygga skador. Det saknas dock vetenskapligt stöd för mycket av det som påstås. En vanlig motionär klarar sig oftast med bekväma skor och vanlig mat.
Proteinpulver, energidrycker och kompressionsstrumpor – gör de någon nytta för träningspasset? F&F:s redaktör och tillika långdistanslöpare Lina Wennersten-Gradert reder ut.
Val av löparskor påverkar inte skaderisken
Skoförsäljare argumenterar gärna för att vi behöver en viss typ av sko för att minska skaderisken vid löpning. Det kan handla om graden av dämpning i sulan, om hur mycket ”drop” skon har, det vill säga höjdskillnaden mellan häl och framfot, eller om pronationsstöd.
Pronation innebär att foten vrids när den absorberar stötar och detta är en naturlig del av fotens rörelsemönster. Även om vissa pronerar mer än andra finns det svagt vetenskapligt stöd för att vi behöver skor som kompenserar för pronation, utom möjligen i extremfall.
En systematisk översiktsartikel från 2022 har sammanställt långtidsstudier av antalet skador som löpare drabbas av kopplat till olika typer av skor. Många olika skotyper ingick och majoriteten av studierna var gjorda på motionärer. Resultatet, som återfinns i Cochrane Database of Systematic Reviews, är att skovalet inte spelar någon roll för skaderisken. Ett allmänt råd är därför att springa i skor man tycker är bekväma och att gärna alternera mellan olika skor för att variera belastningen.
Energidryck gör dig inte starkare
Medan sportdryck innehåller kolhydrater och elektrolyter så är energidrycker i allmänhet i kolhydratfria. De innehåller däremot mycket koffein och taurin. Det finns vetenskapligt stöd för att koffein förbättrar prestationen vid både uthållighetsträning och styrketräning, men det finns också risker. De höga koffeinhalter som finns i energidryck kan ge ökad puls och högre blodtryck. Att ta en liten dos koffein i samband med ett lopp är en sak, men att regelbundet inta höga doser koffein vid träning kan vara förenat med hälsorisker.
En dubbelblind studie som testade energidryckens påverkan på hur väl deltagarna kunde prestera i ett antal tester kunde inte påvisa någon effekt alls av energidrycken, jämfört med placebo. Studien publicerades 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kinesiotejp har svagt stöd i forskning
När man ser elitidrottare på tv, till exempel inom friidrott, har de ibland rosa eller blå tejp på en del av kroppen, inte sällan runt ett knä. Samma elastiska färgglada tejp kan man se på motionsidrottare. Så kallad kinesiotejp eller kinesiologitejp påstås stödja och skydda musklerna, samt påskynda läkning. Enligt försäljningsinformationen kan tejpen lyfta huden, vilket påstås ge bättre blodcirkulation och frånflöde av vätska. Det finns dock mycket svagt vetenskapligt stöd för detta, visar en metaanalys i Sports Medicine.
Kinesiotejp ska inte blandas ihop med oelastisk sporttejp, som används för att begränsa rörligheten och stabilisera leder.
Proteinprodukter efter träning behövs inte
Att man måste få i sig protein inom en timme efter träningstillfället är en seglivad myt som gynnar tillverkare av proteinbars och proteindrycker. Men det finns ingen anledning att känna stress över att hinna få i sig protein direkt efter träningspasset. Forskning visar att muskelproteinsyntesen inte avstannar ett par timmar efter träningen, utan att upptaget i musklerna fortsätter under ett halvt dygn. Man kan alltså få i sig det protein som musklerna behöver via vanliga måltider. Studien är publicerad 2023 i Cell Reports Medicine.
Kompressionsstrumpor påverkar inte prestationen
Kompressionskläder påstås ha flera olika positiva effekter, till exempel att öka blodcirkulationen och minska vibration. En systematisk översikt, publicerad i Sports Medicine, har analyserat 183 studier och visar att det finns låg evidens för att kompressionskläder förbättrar prestationen. I en svensk studie har kompressionsstrumpors effekt undersökts. ”När man har tittat på uthållighet och prestation har man inte sett några fördelar med kompressionsstrumpor”, säger Sophia Halldin Lindorsson i en artikel i F&F. Hon är specialistläkare i ortopedi och en av forskarna bakom studien. Syresättningen i musklerna blir lägre om man har kompressionsstrumpor, jämfört med om man inte har det.
Prenumerera på Forskning & Framsteg!
10 tidningsnummer om året och dagliga nyheter på fof.se med kunskap baserad på vetenskap.