Glöm inte att andas

Placera händerna runt midjan. Känner du hur långt ner revbenen går?

Jag uppmanas att ta ett djupt andetag.

– Känner du andetaget i händerna? Både bak och fram? Det är diafragman som jobbar.

Ulrica Norberg är andningscoach och även lärare på en utbildning för andningscoacher. På en kaféstol på Södermalm i Stockholm demonstrerar hon det goda andetaget.

Luften bör strömma in fritt och tyst genom näsan och fylla hela lungorna. Motorn i andetaget är den stora andningsmuskeln, diafragman, som sitter som en blåsbälg i mellangärdet och drar in luften. När syret från inandningsluften lämnats av slappnar musklerna av och utandningsluften med koldioxid kan lämna kroppen.

– En normal andningsrytm är på mellan 12 och 20 andetag per minut. Men det är vanligt att jag träffar stressade personer som har en mycket högre rytm.

Som andningscoach möter Ulrica Norberg människor som upplever att de har en ansträngd andning. Stress är en vanlig orsak, men hon hjälper även gravida, astmatiker och personer som behöver öka syreupptagningsförmågan efter att ha varit sjuka. En annan grupp är fullt friska som vill jobba med sin andning i förebyggande syfte och idrottare som vill öka sin prestation.

Hon är inte ensam om att hjälpa personer med deras andning. Att andningsträna har blivit en trend och bland entusiasterna förespråkas olika andningstekniker med rötter i bland annat yoga och buddism. Bland de hälsofördelar som ut­lovas finns minskad stress, bättre sömn, starkare immun­försvar och bättre matsmältning.

Men vad säger vetenskapen? Stämmer det att det går att andas sig till en bättre hälsa?

Inom forskningen finns ett ökat intresse men än så länge befinner sig forskningen om andnings­träning i sin linda. Det konstateras i en översiktsartikel som kom tidigare i år. Den typ av andningsövningar som studerats mest hittills är långsam, kontrollerad andning, som visat sig kunna minska stress och även påverka graden av ångest och depression.

I de svenska riktlinjerna för vård vid depression och ångest finns varken yoga eller renodlad andningsträning med. Men vid Umeå universitet pågår en studie där andningsövningar ingår i ett behandlingsprogram mot tonårsdepression. Behandlingen pågår i grupp under 12 veckor och har utvecklats utifrån tonårshjärnans förutsättningar. Syftet är att sänka stressnivåerna genom olika andningsövningar, som att sakta ner sin andning och förlänga utandningen.

– Andningsövningarna ger redskap för att minska stress och öka den parasympatiska aktiveringen i det autonoma nervsystemet, säger Eva Henje, docent vid Umeå universitet och överläkare vid Barn- och ungdomspsykiatrin i Region Västerbotten. Hon utvecklade programmet när hon var verksam vid University of California, San Francisco, USA.

Det autonoma nervsystemet består av två delar med motsatt funktion. Den sympatiska delen sätts igång när en fara hotar och kroppen förbereds för att slåss eller fly. Pulsen går upp och andningen ökar, liksom halterna av stresshormoner. Faran måste inte vara fysisk, utan systemet slås på även vid psykisk stress.

När den parasympatiska delen är aktiverad råder lugn och ro i kroppen. Puls och blodtryck sjunker, matsmältningen ökar och en känsla av avslappning sprider sig.

Normalt styrs andningen automatiskt och anpassas efter situationen. Men eftersom andningen, till skillnad från många andra vitala kroppsfunktioner, också går att styras medvetet kan den användas som ett redskap för att bryta en stressreaktion. Genom att ta långsamma djupa andetag aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som gör kroppen mer avslappnad och lugn.

För att uppnå bäst effekt är det viktigt att ta det försiktigt och i små steg och träna lite varje dag, förklarar Eva Henje. Deltagarna får därför träna hemma och kan sedan använda andningsövningarna i sin vardag.

– De beskriver det som en stor hjälp, som ett hemligt, osynligt instrument som de kan använda för att lugna ner sig när de till exempel sitter på bussen eller upplever stress i skolan.

Enligt Eva Henje har andningsträning potential att bli ett kraftfullt verktyg som skulle kunna få mycket större användning inom vården.

 – Men det är viktigt att man använder rätt andningsmetoder och har kunskap om hur andningen fungerar. Att öka och fördjupa andningstakten kan leda till panikångest, rubbningar av hjärtrytmen och förändrade medvetandetillstånd, och kan därför vara olämpligt att använda i ett lugnande syfte.

Det finns alltså anledning att vara försiktig med att hoppa på de mer avancerade andningsprogram som kan gå ut på att andas kraftigt under lång tid. Men hur är det då med rent fysisk andningsträning? På nätet går det till exempel att hitta speciella andningstränare i form av små munstycken som gör motstånd. Effekten är dock tveksam, enligt Monika Fagevik Olsén, professor i fysioterapi vid Göteborgs universitet och universitetssjukhus-översjukgymnast.

– Om du är fullt frisk så fixar kroppen din andning. Det spelar ingen roll om du andats i en ventil en stund eller om du hållit andan i två minuter.

Hennes egen forskning handlar bland annat om andningsproblem hos patienter med postcovid.

– Pandemin har gjort att fler fått upp ögonen för andningen och att vi måste kunna behandla andning, men det är ett komplext område. Det är många olika system som samverkar, säger Monika Fagevik Olsén.

Efter svår covid kan själva lungvävnaden vara skadad eller så kan det finnas förträngningar i luftvägarna. Men även patienter som uppvisar normala värden på syresättning och lungvolym kan uppleva problem med andningen, visar en studie hon lett och som publicerades 2022 i European Journal of Physiotherapy. Av 60 patienter med postcovid som inte varit inlagda på sjukhus visade sig många ha svaga andningsmuskler och olika svårigheter med att andas.

– Det är viktigt att de här patienterna undersöks mer utförligt och att de får hjälp att hitta tillbaka till rätt andningsmönster och träna andningsmuskelstyrkan om det behövs, säger Monika Fagevik Olsén.

Vid Karolinska universitetssjukhuset i Huddinge pågår en studie om andningsträning vid postcovid. Målet är att låta 40 deltagare, som alla visat sig ha nedsatt muskelkraft vid inandning, träna med en apparat som ger motstånd när man andas in.

– Det är helt enkelt styrketräning för andningsmusklerna, framför allt diafragman, säger Anna Törnberg, specialistfysioterapeut inom respiration, doktorand och den som leder forskningsstudien.

Träningen görs hemma två gånger om dagen under åtta veckor med uppföljning av en fysioterapeut. Även fysisk träning ingår och gruppen som andningstränat ska sedan jämföras med en kontrollgrupp som enbart utfört fysisk träning. Behandlingsmetoden har tidigare använts vid bland annat lungsjukdomen KOL.

Även Anna Törnberg svarar nej på frågan om friska har nytta av motsvarande träning.

– Jag ser inget behov av det. Det räcker till exempel med konditionsträning. Däremot kan vissa elitidrottare kanske vilja träna även sin andningsmuskulatur.

Något som forskare och andningstränare är överens om är att det finns stora fördelar med att andas genom näsan. Den fungerar som portvakt för de nedre luftvägarna och renar luften från bakterier och smuts. När luften strömmar genom näshålan värms den upp och fuktas, viktigt inte minst under kalla vinterdagar. Dessutom tillförs luften kväveoxid från bihålorna, som verkar både bakteriedödande och ökar syreupptagningen i lungorna.

Näsandning påverkar även hjärnan. En studie vid Karolinska institutet publicerad i The Journal of Neuroscience visar att människor minns lukter bättre om de andas genom näsan än genom munnen.

Andningscoachen Ulrica Norberg konstaterar att det är lätt att gå vilse bland alla råd om andning. Hennes förslag är att inte ge sig ut på nätet, utan att starta med den egna kroppen. Hennes råd liknar de övningar som ingår i depressionsstudien vid Umeå universitet. Andningen är individuell och övningarna behöver anpassas efter kroppens förutsättningar, förklarar hon.

– Börja basic. Stäng av omvärlden och börja tänka på långsam inandning via näsan och långsam utandning och ta någon minut att arbeta in andetaget till en lugn och skön rytm.