Så formulerar du ett hållbart nyårslöfte

I en SIFO-undersökning från 2017 angav 18 procent av svenskarna att de inför det nya året hade avgett nyårslöften, och vanligast var det bland kvinnor och yngre personer. Per Carlbring, professor i psykologi på Psykologiska institutionen vid Stockholms universitet, har nu undersökt dels vilka nyårslöften svenskarna har, dels om sättet man bestämmer sitt löfte påverkar om man lyckas hålla det.

– Jag tycker själv att nyårslöften fungerar ganska bra, men de har dåligt rykte i den meningen att de ska vara svåra att hålla. Så mitt nyårslöfte för året 2016 var att undersöka detta i en studie, säger han.

Sammanlagt 1 066 myndiga personer anmälde sig till studien, som är den största i sitt slag i världen. De fick formulera sitt nyårslöfte, där fysisk hälsa och viktnedgång dominerade (se diagram). Deltagarna lottades sedan till tre grupper, där de fick mycket, lite, eller inget stöd.

– Inom psykologin har vi tidigare sett att stöd och uppföljning kan fungera väl för beteendeförändringar, så vi ville se vad som gällde här, säger Per Carlbring.

Stödet innebar kontakt via peppande mejl antingen varje kvartal för de som fick mest stöd, eller vid ett tillfälle, för de som fick det lite glesare stödet. Deltagarna följdes upp varje månad med avseende på om de lyckats hålla sitt löfte.

Oväntat nog lyckades den grupp bäst som fick lite stöd, jämfört med de som fick mer eller inget alls.

– Det var lite förvånande först, men visar att mer inte alltid är bättre, säger han.

Enligt Per Carlbring kan en förklaring vara att tätare avstämningar också ger fler tillfällen att misslyckas.

– Den som hade som löfte att gå ner ett visst antal hekto i veckan kan känna sig misslyckad om det inte lyckas vid varje avstämning, även om det över tid är en nedåtgående trend. Det innebär att även om man lyckas till 90 procent kan det ändå kännas som ett misslyckande, exemplifierar han.

Det som spelade störst roll för att lyckas var hur man hade formulerat sitt nyårslöfte. Allra bäst gick det för deltagare som utformat ett så kallat ”närmandemål”, vilket innebär att börja med något nytt, eller införa något i sitt liv. I denna grupp lyckades 59 procent hålla sitt löfte (se kurva).

– Sämre utfall hade de vars löften baseras på att undvika eller sluta med något, så kallade ”undvikandemål”, där knappt hälften, 47 procent, lyckades, säger han.

Resultaten publicerades i tidskriften Plos ONE.

Ett exempel som han nämner är att i stället för att ha löftet att sluta äta godis, kan man föra in att äta en frukt när suget kommer.

– När det gäller att sluta röka, kan ett sätt vara att försöka identifiera i vilka situationer som man blir röksugen, och då har som mål att ringa eller messa någon som man involverat för att få stöd att låta bli, säger Per Carlbring.

Det är också bra att vara medveten om att beteendeförändringar tar tid. I en studie visade brittiska forskare att det i genomsnitt tar lite drygt nio veckor att föra in en vana, 66 dagar. Men förändringen beror på både vem man är och hur stort motståndet är. Att börja dricka ett glas vatten innan frukost kunde bli rutin på 18 dagar, medan att göra 50 situps innan läggdags kunde ta 254 dagar att få in som en naturlig del i vardagen. Studien publicerades i European Journal of Social Psychology.

Per Carlbrings tips är att inför 2021 års nyårslöfte ”nyvanemöblera” alternativt ”ovanestäda”.

– Nyvanemöblera kan vara att lägga fram yoga-mattan så att man inte kan undvika att se den. Att ovanestäda innebär istället att plocka bort sådant som påminner om den vana som man vill bryta, exempelvis askkoppar om löftet är att sluta röka, säger han.