De senaste tjugo åren har budskapet att för mycket fett är skadligt börjat sjunka in i allmänhetens medvetande. I Sverige sätter vi ändå i oss i genomsnitt drygt 3 000 kilokalorier per dag och person, enligt statistik från Jordbruksverket. Som jämförelse kan nämnas att en kvinna med stillasittande arbete gör av med ungefär 2 000 kilokalorier per dag.
Men sedan 1980-talet har andelen energi från fett minskat, medan andelen kilokalorier som kommer från kolhydrater och protein har ökat. Exempelvis åt vi 15 procent mindre smör och margarin år 2001 jämfört med år 1997. Under samma period har svenskarna också halverat sitt intag av majonnäs och matolja.
Sockerkonsumtionen i Sverige ligger dock på samma nivå som för 40 år sedan, visar statistik från Livsmedelsverket. Vad som förändrats på senare tid är vilka slags sockerrika livsmedel vi äter. Mängden sylt, saft, glass och godis har legat på en konstant nivå från 1980. Men under samma period har konsumtionen av läskedrycker ökat dramatiskt, från i genomsnitt 30 liter per person och år till hela 94 liter!
**Svårare mäta flytande kalorier**
Kroppen har problem med att registrera energi i flytande form som föda. Därför blir det svårare att anpassa hur mycket vi äter när vi fått i oss flytande kalorier än när dessa konsumerats i fast form. I en studie från år 2000 fick 15 vuxna män och kvinnor äta kolhydrater i form av gelégodis eller dricka läsk. Under den månad de åt godis rapporterade de att de åt mindre mat, men en sådan minskning skedde inte under den period då de drack läsk.
Att detta även gäller för barn visades i somras i en studie som publicerades i den amerikanska tidskriften Journal of Pediatrics. Där såg forskare att söt dryck orsakar viktuppgång hos barn mellan 6 och 13 år. De barn som drack läsk mellan målen och ersatte mjölk till maten med läsk gick i genomsnitt upp 7 hekto under den tvåmånadersperiod som studien pågick. Inte ens de barn som dagligen drack omkring en liter läsk åt mindre mat.
Studien gjordes av David Levitsky, professor i nutrition och psykologi vid Cornell University i New York, tillsammans med kollegan Gordana Mredenovic.
Något som också tydliggjordes i studien var att mjölk inte är ett populärt alternativ. Om det fanns både läsk och mjölk att välja på drack barnen läsk. Ett sådant byte innebär att barnen får i sig mindre kalcium. Eftersom skelettet byggs upp bara till dess vi är 20 år, kan läskdrickande grundlägga benskörhet senare i livet.
– Hårdraget blir det som ett tvåeggat svärd: dels dricker barnen hellre läsk än mjölk och löper större risk att blir feta vuxna, dels kommer de att som feta vuxna ha svagare skelett, säger David Levitsky.
**Lockar socker oss att äta mer?**
– Jag är övertygad om att sockret, snarare än fett, är boven bakom överviktsepidemin, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet.
Och det är främst den lösta formen av socker, konsumerad i form av läsk, som hon lyfter fram.
– Löst socker aktiverar signaler redan på tungan som startar en massa processer i kroppen och hjärnan. Och löst socker är extra förrädiskt eftersom varje enskild sockermolekyl här kan ge sin påverkan. I fasta sockerrika livsmedel blockeras däremot molekylerna av varandra och av andra ämnen.
De processer som startar efter aktiveringen är så kallade belöningssystem, sådana som gör att vi tycker att något känns bra (se Bakom kroppsvikt och aptit ligger lustmolekyler, F&F 4/99). Detta gör också att hjärnan lagrar den informationen. I förlängningen försöker vi se till att få mer av det som kändes bra, i det här fallet alltså mer av den söta, goda smaken.
Under människoartens utveckling har individer med detta beteende gynnats. Då gällde det att passa på att äta mycket när det söta bjöds, eftersom tillgången var knapp. På liknande vis har även fett varit en sådan ”trigger”. Individer som kunde proppa i sig mycket energirik mat när det fanns och lagra detta i fettdepåer, klarade sig bättre när det sedan blev magra tider. De fick fler barn, som också de bar på denna förmåga. Men dessa ursprungligen positiva beteenden ställer i dag till problem i de samhällen där fett och socker hela tiden finns tillgängligt.
**Fett slinker ner med socker**
Det är svårt att få i sig rent fett. Det är i kombination med kolhydrater som det blir gott. En sådan klassiker är coladryck och pommes frites, eller söta bakverk. Det finns få studier gjorda på människor, men Charlotte Erlanson-Albertsson berättar om ett försök hon gjorde med en grupp studenter.
Alla 20 fick en hamburgermåltid med pommes frites och dryck, men halva gruppen drack mineralvatten och halva light-läsk. Efter maten fick deltagarna skatta sin mättnad på en skala. Det visade sig då att de som druckit vatten generellt var mättare än de som druckit läsk.
– På en tiogradig skala hade en av läskdrickarna bara kommit upp i mättnad på tre på skalan, jämfört med vattendrickarna där de flesta var belåtna. Mättnaden kvarstod också kortare tid hos studenterna som drack läsk. Resultaten är inte förvånande, utan stämmer med vad som tidigare visats i djurexperiment, säger hon.
En vanlig missuppfattning är att artificiella sockerarter, sådana som ingår i ”light”-produkter, inte ger sug efter mat (se rutan på nästa sida). Men Charlotte Erlanson-Albertsson menar att det är den söta smaken i sig som gör oss hungriga, och att light-varianterna också stimulerar de mottagare i kroppen som vanligt socker annars binder till. Exempelvis verkar sötningsmedlet aspartam på samma mottagare som glukos.
– Vanligt socker innehåller energi som gör att kroppens påslag så småningom stannar av. Men i aspartam finns ingen energi, och det gör att signalen fortsätter ljuda och att hungersymtomen kvarstår, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.
Socker kan också styra utsöndringen av ämnen som påverkar aptiten. Hungerpeptiden ghrelin upptäcktes för några år sedan. Den utsöndras från speciella celler i magsäcken, bland annat när vi äter socker. Ghrelin får oss att dels vilja äta mer, dels minska ämnesomsättningen och öka upplagringen av fett. Nyligen visade tyska forskare att ghrelin frisätts när vi får i oss fruktos, fruktsocker.
– Sackaros, det vill säga det som de flesta av oss kallar vanligt socker, kan delas upp i fruktos och glukos. Det sker i magsäcken, men när vi får i oss ren fruktos blir påslaget av ghrelin starkare. Själv börjar jag därför bli alltmer skeptisk till fruktjuice, och fruktos tillsätts även andra drycker och livsmedel, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.
**Påverkar socker hjärnan?**
Många överviktiga beskriver sitt beteende att äta sötsaker som tvångsmässigt. När de går förbi kiosken ”måste ” de köpa litet choklad eller godis. Och dagens utbud är enormt. Frågan är om socker i sig kan förändra hjärnan och skapa ett ökat sockersug?
I studier gjorda på råttor har forskare tidigare sett att dessa vänjer sig vid socker. Råttor fick dricka sockerlösning en vecka, men fick sedan nöja sig med osötat vatten. De visade då abstinenssymtom, som darrningar. I en ännu opublicerad studie har Charlotte Erlanson-Albertssons forskargrupp studerat hjärnorna hos råttor som fått äta fast socker. Då påverkas råttornas belöningssystem, och de fick fler så kallade opioidreceptorer. Dessa förändringar liknar de förändringar som sker vid beroende av nikotin eller alkohol.
– Det är fastställt att alkohol och nikotin är beroendeframkallande, och jag tror att det gäller också socker, om även i lägre grad. Men till skillnad från andra droger är socker socialt accepterat, och det är ju knappast någon som reagerar på att en person smyger i väg och köper godis. Socker är de snälla flickornas drog, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.
Hon nämner ett frågeformulär som ska mäta sockerberoende. Där lyder en av frågorna ”Har du lärt dig öppettiderna hos din närmaste godiskiosk?”
– Det är lätt att dra parallellen till hur människor som lider av andra typer av missbruk har god ordning på exempelvis Systembolagets öppettider, säger hon.
Nu ska hennes forskargrupp göra en ny studie där råttorna i stället för att få äta fast socker ska dricka sockerlösning. Frågan är hur deras hjärnor påverkas och om beroendeutvecklingen sker snabbare när sockret förmedlas i lösning.
Men åsikterna går isär. David Levitsky anser inte att det finns några fysiologiska bevis hos människor för att det skulle finnas ett ”sockerberoende”. Att personer som lyckas gå ner i vikt med dieter som utesluter kolhydrater beror enligt honom på att de helt enkelt får i sig färre kalorier än de gör av med.
– Det verkar vara lättare att avstå från kolhydrater än från protein, säger han.
Britta Barkeling, dietist och forskare vid Huddinge universitetssjukhus, håller med.
– Om man exempelvis undviker bröd, följer det automatiskt att man minskar på matfett, ost och andra feta pålägg – något som i förlängningen ger färre kalorier, säger hon.
Hon har sammanställt studier om så kallat glykemiskt index, som är ett sätt att mäta hur kolhydrater påverkar blodsockret. Bland annat har hon undersökt hur dieter med lågt glykemiskt index påverkar vikten.
Vad ska då göras? Något som Charlotte Erlanson-Albertsson och David Levitsky är ense om är att läskautomaterna i skolan bör tas bort. I dag finns det sådana automater i allt fler svenska skolor.
**Minskad tillgång möter problemet**
– Jag tror att man måste införa lättillgängliga och gärna gratis alternativ till läsken. Åtminstone här i USA har dricksvattenfontänerna nästan försvunnit, så det vore en poäng att införa dem igen, säger David Levitsky.
En ytterligare väg är att informera mer och tydligare. David Levitsky berättar om en studie som just nu pågår på Cornell University. Här går nästan alla nybörjare upp 2-3 kilo under de första månaderna de studerar. En av orsakerna är den trevliga ”ät så mycket du vill”-cafeterian. Studien ska undersöka om en ny kull studenter med hjälp av tydlig information av typen ”Denna tårtbit innehåller 1 500 kilokalorier” kan hålla vikten bättre.
I Sverige har Folkhälsoinstitutet och Livsmedelsverket fått i uppdrag av regeringen att under 2004 formulera en handlingsplan för att svenskarna ska börja äta bättre och röra sig mer.
Barn är en svår grupp att nå med information, men ökad medvetenhet hos föräldrarna kan förbättra deras situation. Eftersom det handlar om en gradvis tillvänjning bör själva tillgången till sockerrika livsmedel regleras, framför allt för barn. Ett sätt är att inte ge barn söt läsk och godis alla dagar veckan.
Charlotte Erlanson-Albertsson hänvisar bakåt i tiden till när husmor ensam hade nyckeln till sockerskåpet eftersom dess innehåll var så attraktivt.
– Jag är helt för att vi borde återgå till att ha lås på sockerskåpet!
Lågt glykemiskt index behöver inte vara nyttigt
Hur är det egentligen med mat som har lågt GI? Det kan vara bra, men är långtifrån säkert.
Kolhydrater kan utifrån sin kemiska struktur delas upp i enkla kolhydrater, mono- och disackarider samt komplexa kolhydrater. Exempel på enkla kolhydrater är glukos, sackaros och laktos. Komplexa kolhydrater består av långa kedjor av mono- och disackarider och hit hör polysackarider och stärkelse.
De senaste åren har begreppet glykemiskt index, GI, förekommit ofta i pressen i samband med kostråd. Enheten GI är ett sätt att klassificera olika kolhydratrika livsmedel efter hur mycket de höjer blodsockret när man har ätit dem. I dag är referenslivsmedlet vitt bröd, vars GI betecknas med 100. Mätningen går till så att försökspersoner äter det livsmedel som ska testas. Efter två timmar mäts deras blodsockervärde, och det jämförs med värdet efter att de ätit motsvarande mängd vitt bröd. Intervallet för livsmedel ligger mellan 20 och 140. De livsmedel som har under 60 anses ha lågt GI, medan de över 90 anses ha högt GI.
Ett problem med GI är att det kan variera mycket i ett och samma slags livsmedel. Ett exempel är frukt, där en omogen banan har GI-värdet 43, en mogen 84 och en brun övermogen GI 74. Även livsmedlets form spelar roll, vilket gör att tjock pasta har lägre GI än tunn. Och mosar man kokt potatis som från början är skuren i 2,5 centimeters kuber höjer man GI med 25 procent. Även tillagningen har betydelse. I pastaexemplet har pastan lägre GI, ju mer okokt den är.
GI har använts som hjälpmedel för diabetiker för att kontrollera hur olika slags föda påverkar blodsockret. På senare tid har det även kommit dieter där man förespråkar lågt GI som ett sätt att förlora vikt. Men här kan GI spela fula spratt för den som är ovan vid näringslära. Ett sådant exempel är de livsmedel som innehåller få kolhydrater. De får lågt GI, men kan innehålla mycket kalorier. Jordnötter har ett GI på 21. För att få i sig 50 gram kolhydrater via jordnötter måste man äta ungefär ett halvt kilo, men den mängden innehåller samtidigt omkring 3 000 kilokalorier!
Även falukorv har lågt GI men innehåller mycket fett, precis som potatischips har lägre GI än kokt potatis.
– Om man bara följer listor med GI är det lätt att inse hur fel det kan bli, eftersom måttet GI inte säger någonting om livsmedlets energi- och näringsinnehåll, säger Britta Barkeling, dietist och forskare vid Huddinge universitetssjukhus.
– Den gamla sanningen att det enda som ger viktminskning är att äta mindre än man gör av med, tycker ju det flesta är urtrist. Därför är det inte underligt att många i stället provar olika underdieter, som just att försöka hålla ett lågt GI, säger hon.
LOTTA FREDHOLM
Sötma utan socker främjar också aptiten
Sötningsmedel brukar indelas i två grupper: de som ger energi och de som inte gör det.
Till den första gruppen hör de naturliga sackariderna, som vanligt socker (sackaros), fruktsocker (fruktos), druvsocker (glukos), mjölksocker (laktos) och maltsocker (maltos). Energirika är även de så kallade sockeralkoholerna: sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, laktitol och maltitol.
Icke-energigivande sötningsmedel har en kraftig sötningseffekt jämfört med vanligt socker och används framför allt för att minska energiinnehållet i olika livsmedel och som sötningsmedel för diabetiker. De vanligaste i Sverige är:
Cyklamat (E952), som har en sötningseffekt som är ungefär 30 gånger starkare än vanligt socker. Cyklamat började användas under 1950-talet. I Sverige är cyklamat i dag bara godkänt i bordsötningsmedel, och får inte användas i färdiglagade saluförda livsmedel.
Acesulfam K (E950) är ungefär 150 gånger sötare an vanligt socker. Det används i saft, läsk, konfekt och glass.
Aspartam (E951). Aspartam, som började användas 1982, är 200 gånger sötare än vanligt socker och uppbyggt av de två aminosyrorna fenylalanin och aspariginsyra. Därför ska personer med fenylketonuri (PKU) inte äta produkter sötade med aspartam. Aspartam används bland annat i lågkaloridrycker, sockerfritt tuggummi och dito halstabletter samt i sylt och glass.
Sackarin (E954) upptäcktes för över hundra år sedan och är mellan 300 och 700 gånger sötare än vanligt socker. Sackarin ger en metallisk eftersmak och måste därför kombineras med andra sötningsmedel. I Sverige används sackarin i kombination med aspartam, exempelvis i olika light-drycker.
Lotta Fredholm
