Bli stark för livet

Det här är en artikel från 2020.

Jag ligger på golvet i vardagsrummet, hela kroppen skakar. Jag har sällskap av 30 främlingar som jag nätt och jämnt kan urskilja i de små rutorna på min bärbara dator. Om du hade sagt för en månad sedan att det här skulle bli mitt nya sätt att träna, hade jag gapskrattat. För mig har träning, fram tills nu, alltid inneburit att jag är ute och rör på mig och maniskt samlar steg på stegräknaren. Sedan stängde London ner och under de senaste veckorna har jag knappt lämnat huset. Men det fina i kråksången är att när det gäller min hälsa har den nya träningsformen tagit mig till nya höjder. 

Helt oavsiktligt har dessa konstiga tider tvingat mig att anpassa mina träningsvanor till det senaste inom forskningen. Konditionsträning har länge setts som träningens heliga gral, men en annan sorts träning är minst lika viktig – om inte viktigare. Något som vi alla kan göra i hemmets lugna vrå utan någon utrustning, nämligen styrketräning.

Vår muskelstyrka är som störst i 30-årsåldern – därefter avtar den långsamt. Till slut kan vi bli så svaga att vi inte kan resa oss från en stol eller gå i trappor. Men det är inte bara äldre som mår bra av att bli starkare. Det har visat sig att alla vuxna får oväntade hälsofördelar av att bygga muskler, fördelar som sträcker sig långt bortom att bara vara stark.

Styrketräning kan förlänga livet med flera år och skydda dig från några av de vanligaste dödsorsakerna. Starka muskler tycks minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. Det finns till och med bevis för att det förbättrar minnet och förebygger kognitiv nedsättning.

Fördelarna är så stora att de senaste statliga riktlinjerna i Storbritannien lägger större vikt vid styrketräning än konditionsträning.

– Det är ett angeläget budskap som måste nå fram. Folk måste förstå att styrketräning är viktigt i alla åldrar, säger Stuart Gray, som studerar metabola sjukdomar vid University of Glasgow.

När det gäller träning har konditionsträning länge spelat första fiolen medan muskelstyrka kommit i andra hand. Kanske beror det på missuppfattningen att styrketräning bara går ut på att bygga stora muskler. Hälsofördelarna med konditionsträning pratas det mycket om, och de flesta försöker att nå de rekommenderade 150 minuterna varje vecka: löpning, raska promenader, simning eller vad det nu kan vara som gör en andfådd och får hjärtat att pumpa fortare.

Det här började förändras för drygt tio år sedan, och 2011 kom riktlinjer som för första gången slog fast att alla vuxna bör ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter två dagar i veckan.

För människor som redan gick på gym var det inget konstigt, men inga andra tog till sig informationen.

– Människor kom bara ihåg den första meningen som handlade om kondition. Den andra meningen glömdes bort, säger Jason Gill, även han vid University of Glasgow.

Det är ett stort misstag. Omkring 50 procent av britterna får inte tillräckligt med konditionsträning och endast 25 procent tränar tillräckligt mycket styrka. Det är samma sak i USA, trots att riktlinjerna från både amerikanska myndigheter och Världshälsomyndigheten, WHO, rekommenderar minst två styrketräningspass i veckan. (Samma rekommendation gäller i Sverige, reds anm.)

Vissa fördelar med starka muskler har värdesatts under århundraden (till och med Sokrates talade om för sina elever att det var en skam att bli gammal utan att utveckla sin fysiska styrka fullt ut), men det är först helt nyligen som vi har börjat förstå vad våra muskler kan göra för vår hälsa.

Att muskelstyrkan avtar med åren gäller oss alla. Från det att vi är 30 år tappar vi upp till fem procent av muskelmassan varje årtionde och i 70-årsåldern accelererar det. Den som först uppmärksammade den här utvecklingen var Irwin Rosenberg vid Tufts university i Massachusetts, som 1988 deltog i ett möte om åldrande. I anteckningarna från mötet skriver han att: ”ingen åldersförändring är mer dramatisk eller potentiellt mer funktionellt signifikant än minskningen av muskelmassa. Varför har det inte uppmärksammats mer?”

Den tiden har nu kommit och i dag har vi en tydlig bild av vad som händer med musklerna när vi åldras. Över tid förändras sammansättningen av muskelfibrerna och ”typ 2”-fibrerna som hjälper oss att bära tungt kortare stunder byts långsamt ut mot ”typ 1”-fibrer, som är mer uthålliga men klarar mindre vikt. Musklerna blir också sämre på att omsätta protein och kan därför inte reparera sig själva. Dessa åldersrelaterade förändringar har många orsaker, bland annat förändrade nivåer av testosteron och andra hormoner samt förändringar av de hjärnceller som kontrollerar rörelse. 

Insatser mot förlust av muskler har tidigare mest fokuserat på äldre, men nu finns det en uppsjö av bevis som pekar på fördelarna med att kämpa mot avtagande muskelmassa livet igenom. 

De bästa beläggen kommer från studier där man har tittat på ett stort antal människors träningsvanor. En av dem visade att mindre än en timmes träning med vikter per vecka minskade risken för hjärtattack och stroke med upp till 70 procent – oberoende av konditionsträning. En annan studie tittade på 100 000 kvinnor och fann att de som tränade styrka minst en timme i veckan fick minskad risk för typ 2-diabetes. Och människor med bättre greppstyrka – ett mått för allmän muskelstyrka – löper mindre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, cancer och en för tidig död över lag.

En anledning till att starka muskler håller oss friskare är att de förebygger problem orsakade av minskad rörlighet och sämre balans, och därmed ökar också det allmänna välbefinnandet. När till exempel de boende på ett ålderdomshem fick göra sex olika övningar med en träningsmaskin två gånger i veckan under 14 veckor, förbättrade de inte bara sin allmänna styrka med 60 procent, de klarade sig också bättre på egen hand, eftersom de fick kraft att utföra vardagliga sysslor som att ta sig till toaletten.

Muskler spelar också en stor roll för att reglera kroppens blodsockernivå. Med hjälp av insulin suger musklerna upp glukos från blodet och lagrar det i form av glykogen. Större muskler innebär större förråd av glukos och fler celler som transporterar och renar kroppen från glukos, vilket skyddar mot typ 2-diabetes där blodsockernivåerna blir för höga.

Och även om du inte ser ut som en kroppsbyggare kan du ha nytta av större muskler. Vid cancer ökar det chansen att överleva – troligtvis för att sjukdomen tär på muskelmassan och då är det bra att vara välförsedd i början för att kroppen ska kunna härda ut längre.

En annan överraskande fördel med styrketräning är att den bränner kalorier även när träningspasset är slut. Styrketräning ökar din ämnesomsättning i vila på två sätt. För det första kräver större muskler mer energi för att underhålla muskelvävnaden. Med andra ord, bara genom att ha större muskelmassa bränner du mer kalorier. För det andra, när du lyfter vikter får du tillfälligt små bristningar i musklerna och det krävs en hel del energi för att återställa dem. Den ökade energiförbrukningen kan vara i tre dagar efter träningspasset.

Låt säga att jag planerar in två 20-minuterspass online med styrketräning per vecka. Vid varje tillfälle bränner jag ungefär 200 extra kilokalorier under själva workouten, men under de följande tre dagarna kommer jag att göra av med ytterligare 100 kilokalorier per dag för att reparera musklerna. Under loppet av en månad har mina två träningspass i veckan slukat hela 5 000 extra kilokalorier – och jag har inte ens lämnat huset.

Det hjälper också om du vill minska mängden fett på kroppen, något som bidrar till lägre kolesterol, lägre blodtryck samt förbättrad insulinkänslighet och kontroll över blodsockret, faktorer som sammantaget bidrar till att minska risken för typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det är en av anledningarna till att växande muskler skyddar mot hjärtattacker.

Men det är framför allt när det gäller effekten på skelettet som styrketräning övertrumfar konditionsträning. Skelettet försvagas med åldern, benmassan minskar och vi får lättare benbrott. Konditionsträning är välgörande för många system i kroppen, men det finns inte mycket som tyder på att det skyddar mot nedbrytningen av skelettet.

Vårt skelett bryts ständigt ner av celler som kallas osteoklaster och byggs upp igen av osteoblaster. Styrketräning utsätter skelettet för påfrestningar och ökar därmed aktiviteten bland osteoblasterna och hämmar osteoklasterna, vilket hjälper oss att bevara eller till och med bygga upp bentätheten. Det här minskar risken för benskörhet som orsakar omkring 1,66 miljoner höftledsfrakturer varje år världen över.

Om detta inte är nog för att du ska byta ut löprundorna mot styrketräningspass, kan muskelbyggandet också förbättra din hjärnkapacitet. Flera studier visar att människor med bättre greppstyrka – och därmed en starkare kropp över huvud taget – får högre poäng på tester som undersöker såväl minnet och reaktionstider som verbal och spatial förmåga. Det innebär att greppstyrka kan användas för att upptäcka avtagande kognitiv förmåga.

Det verkar alltså vara något speciellt med just styrketräning jämfört med träning i allmänhet. Äldre kvinnor som lyfte vikter en dag i veckan under ett år fick till exempel markant förbättrade resultat i uppmärksamhetstester jämfört med kvinnor som hade tränat balans och gympat. Vilka mekanismer som ligger bakom detta är inte fullt klarlagt, men det verkar som om styrketräning frigör flera signalämnen i hjärnan, bland annat ett som kallas BDNF, som främjar hjärncellerna genom att hjälpa dem att kommunicera, växa och förhindra att de åldras, vilket bidrar till en friskare hjärna.

Vilket är då det bästa sättet att styrketräna för att nå alla de här fördelarna? Det finns inget enkelt svar, säger Stuart Gray. Det är knepigare än att tala om för folk att de bör röra på sig 150 minuter i veckan, eftersom vilken styrketräning en person klarar av beror på ålder och situation.

American College of Sports Medicine har ett enkelt råd: De säger att vuxna ska styrketräna alla muskelgrupper – ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar – minst två gånger i veckan.

Rådet bygger på att det är belagt att veckans första träningspass ger störst skillnad jämfört med ingenting. Andra träningspasset ökar nyttan något och det gör även det tredje, men sedan planar resultatet ut. 

Men fastna inte i detaljerna när du tränar styrka, säger Jason Gill.

– Om du tränar en viss muskelgrupp tills den är trött spelar det egentligen inte någon roll hur tungt du lyfter eller hur många gånger du lyfter vikten. Fördelarna för en person som inte är elit­idrottare är i stort sett de samma vare sig du lyfter en lättare vikt 20 gånger eller en tyngre fem gånger.

I sin strävan att göra träningen ännu enklare, testar Jason Gills forskningsgrupp om bara några få övningar om dagen kan göra skillnad för hälsan.

– Tanken är att om du kan göra en av övningarna en minut per dag – måndag armhävningar, tisdag knäböj – kan du få in styrketräning på ett enkelt sätt varje vecka, säger han.

(Du kan till och med förbättra din muskelstyrka utan att lyfta ett finger. Se faktaruta ”Bluffa dig biffig”.)

Som med det mesta i livet är det bäst med en balans mellan aktiviteterna.

– Konditionsträning och styrketräning tycks förbättra vår hälsa på lite olika sätt och de flesta studier pekar på att lite av båda är bättre än bara det ena, säger Jason Gill.

Hjärtat, till exempel, svarar på både styrke- och konditionsträning, men de två träningsformerna påverkar det på olika sätt, säger Georgina Ellison-Hughs, som specialiserat sig på regenerativ muskelfysiologi vid King’s college i London.

– Du kan fråga vem som helst som arbetar med hjärt- och kärlhälsa – alla säger att en balans mellan de två är det bästa. Och kom ihåg att många konditionsaktiviteter, som ökar hjärtrytmen, också är bra för muskelstyrkan, som cirkelträning och dans.

Tänk inte för mycket, säger Stuart Gray. Vad som helst är bättre än ingenting, och små saker som hinns med i vardagen kan göra stor skillnad, utan att det krävs särskild utrustning.

– Du kan göra armhävningar på golvet hemma, eller om det är för svårt, mot arbetsbänken i köket eller mot väggen. Du kan göra knäböj och utfall framför tv:n för att stärka benen och att bära matkassar och barn räknas absolut, säger han.

Vad du än gör, se till att du blir trött av det.

– Vilken styrkeövning du än gör som kör slut på dig under en rimlig tid, ger förmodligen samma hälsofördelar som om du följer ett strikt träningsschema.

Efter ett kort styrketräningspass online känner jag absolut att det bränner i musklerna. Och det bästa med att bli stark medan man sitter hemma i karantän? Du kan lägga dig och vila på sängen när musklerna gör ont.