Bild: Getty images

Rätt tid för tupplur

Att slumra en stund under dagen har blivit enklare för många sedan pandemin öppnade för mer hemarbete. Sömnforskaren Jonathan Cedernaes förklarar hur länge du ska sova – och när.

Storbritanniens tidigare premiärminister Winston Churchill sade en gång att människan inte är skapt för att jobba från ”åtta på morgonen till midnatt” utan att få sova en stund. Han ansåg att en sömnperiod på bara tjugo minuter räcker för att ”återställa alla vitala krafter”. I dag vet vi att han i långa stycken hade rätt. En kort period av sömn under dagen kan vara en del i att försöka kompensera för otillräcklig nattlig sömn. Men många väljer att ta en tupplur även om de sover tillräckligt under natten.

Årtionden efter Churchills uttalande har alltmer forskning mycket riktigt visat att en kort period av sömn – en tupplur – kan gynna både vår tankeförmåga och kroppens övriga funktioner. Intressant nog kan några få minuter ha positiva effekter, men tupplurens längd avgör bland annat hur länge effekterna håller i sig.

Många flygplatser erbjuder sovboxar för trötta resenärer. Denna finns på Xi’an Xianyang International Airport i Kina.
Bild: Getty images

Det är väl belagt att människor med krävande yrken och långa arbetspass, till exempel piloter, har god nytta av en tupplur. En banbrytande studie från år 1994 visade att tupplurar under själva flygningen kan motverka negativa effekter av sömnbrist, störd dygnsrytm och tilltagande trötthet på piloters prestationsförmåga. I studien slumpades vissa av piloterna till att ta 40 minuter långa tupplurar under sina långflygningar. Nästan alla piloter lyckades somna. Efteråt hade de som sovit betydligt snabbare reaktionsförmåga – något som kan vara avgörande i akuta situationer i luften.

Naturlig benägenhet för tupplurar

Även människor utan den typen av krävande yrken kan emellanåt känna sig extra sömniga under dagen. Mycket tyder på att en tupplur ingår i vår naturliga sömn-vakenhetscykel. I försök utförda på 1980-talet fick människor vistas i isolerade miljöer i flera dagar. Under sådana förhållanden styr individers dygnsrytm deras sömn och vakenhet, utan press från ett dagligt schema och sociala relationer. Det visade sig att deltagarna utöver den vanliga nattsömnen hade en naturlig benägenhet att vilja sova en stund på eftermiddagen.

Som många kanske känner till består vår sömn av olika så kallade sömnstadier. I början av en vanlig natt har vi en hög andel sömn i det djupaste stadiet. Hur intensiv djupsömnen blir beror bland annat på hur länge man varit vaken. Senare under natten utgörs i stället en större andel av sömnen av den så kallade REM-sömnen (rapid eye movement sleep). Denna kännetecknas av snabba ögonrörelser. Resten av kroppen är samtidigt i princip förlamad, med undantag av andningsmuskulaturen.

Forskning & Framsteg som ljud!

Här kan du höra inlästa versioner av våra reportage.

Lyssna!

Nattens REM-sömn, populärt även kallad drömsömn, styrs av vår dygnsrytm. Intressant nog präglar samma dygnsrytm även tupplurarnas karaktär. En tupplur tidigt på dagen innehåller mer av REM-sömn än en senare tupplur.

Med stigande ålder ändras vår sömn och dygnsrytm. Småbarn sover mycket, även på dagen: Nästan alla tar en tupplur fram till två års ålder. Efter fem års ålder sjunker siffran till omkring en femtedel. Under samma period blir tupplurarna också kortare. Längden minskar från omkring tre timmar till en timme.

Ytligare sömn med stigande ålder

I vuxen ålder blir sömnen gradvis ytligare och vi vaknar lättare flera gånger under natten. Det kan bidra till en ökad tendens att sova en stund under dagen när vi blir äldre. Nästan en fjärdedel av deltagarna i en australiensisk studie av personer över 65 år uppgav att de tog en tupplur varje dag, och tupplurarna var vanligare bland de äldre än bland de yngre.

4 tips för god dagsömn

Om du kan planera din dag fritt finns det flera faktorer att tänka på inför en tupplur.

  1. Även en kort tupplur kan förbättra prestationsförmågan. Några få minuter räcker för att stärka minnet, till exempel när det gäller att komma ihåg nya ord.
  2. En längre tupplur ger mer påtaglig förbättring. En nackdel är att du direkt efter uppvaknandet kan känna dig omtöcknad och ha nedsatt reaktionsförmåga.
  3. Om nattsömnen varit dålig kan en längre tupplur under dagen behövas för att delvis kompensera problemet.
  4. Om du håller tuppluren kort minskar risken för störd sömn följande natt. Ett vanligt råd till vuxna är att undvika tupplurar längre än en halvtimme.

Något som vid första anblicken kan verka oroande för dem som gärna slumrar under dagen är att flera befolkningsstudier har hittat samband mellan tupplurar och diverse sjukdomar. Till exempel visar flera studier att människor som tar tupplurar har en ökad risk för högt blodtryck. Många och långa tupplurar har också kopplats samman med risken för Alzheimers sjukdom, liksom till höga blodsockernivåer hos unga med typ 1-diabetes. Men frågan är vad som är hönan och vad som är ägget.

Behovet av tupplurar – i synnerhet om de sträcker sig över en timme eller mer – anses vara ett tecken på dålig eller otillräcklig nattlig sömn. Den dåliga sömnen kan till exempel bero på sömnapné, alltså korta, upprepade andningsuppehåll som många människor har utan att veta om det. Och dålig nattsömn är i sig en orsak till olika sjukdomar.

När nattsömnen brister försöker kroppen kompensera genom att signalera att vi bör sova under dagen. Så suget efter en tupplur behöver alltså inte vara något hot mot hälsan. Snarare är dåsigheten framåt eftermiddagen något kroppen kan ta till för att hålla sig frisk.

Den dåsighet som hör ihop med vår tidigare mängd sömn kallas ”sömntryck”. Denna styr vid sidan av dygnsrytmen vårt behov av sömn. Ett högt sömntryck i början av natten sänker hjärnans aktivitet så att djupsömnen blir extra djup.

Efter en natts sömn har sömntrycket minskat, för att sedan öka under dagens vakna timmar. Om nattsömnen har varit dålig – exempelvis alldeles för kort – börjar vi dagen med ett högre sömntryck. Då ökar kroppens naturliga tendens att vilja ta en längre tupplur om det går, och denna tupplur kommer att innehålla djupare sömn. Men samma sömntryck ökar dessvärre även risken att somna exempelvis på jobbet, när man ska läsa en bok, eller rent av när man kör bil.

Tupplurar och nattsömn

Det är inte säkert att tupplurar räcker för att helt kompensera för dålig sömn natt efter natt, men det är ändå troligt att de hjälper. Till exempel tyder studier av blodtryck på det. Det är känt att nattarbetare löper ökad risk för att utveckla högt blodtryck. Den risken är lägre bland nattarbetare som kan sova en kort stund under sitt pass. Och en studie bland vuxna i Kina med god nattsömn visar att de som tar en daglig tupplur har lägre risk för högt blodtryck än de som bara sover under en längre period varje dygn.

Kommer från tuppens vila

Bild: Getty images

Ordet tupplur är en bildlig jämförelse med den korta stund då tuppar, gärna på ett ben, står och tar sig en lur. När ordet tupplur började användas i talspråket är svårt att säga, men det är i alla fall känt sedan början av 1800-talet.

Man kan spekulera i att det kan vara ännu bättre att sova gott på nätterna i stället för att hålla på med tupplurar. Risken finns att långa tupplurar minskar sömntrycket så pass mycket att det sedan blir svårt att sova under natten. Den långa tuppluren gör då att man helt enkelt inte blir sömnig i tid, eller kanske får sämre kvalitet på sin nattliga sömn. Det är därför man inom sömnmedicinen brukar avråda många vuxna från tupplurar – särskilt om de är längre än en halvtimme. Tupplurar påverkar nämligen nattsömnen olika beroende på hur långa de är.

Sömnperioder kortare än 20–30 minuter har positiva effekter på såväl kognitionen som kroppen. Sådana korta tupplurar har fördelen att de inte minskar sömntrycket särskilt mycket. Dessutom vaknar man inte lika sömndrucken som man gör efter att ha sovit en timme eller två. Intressant i sammanhanget är att tupplurar så korta som några få minuter stärker minnesförmågan, till exempel när det gäller att komma ihåg nya ord.

Sömndruckenhet kan ha stor betydelse i arbetslivet. Den som tar en längre tupplur under ett nattskift kan känna sig groggy en stund efteråt och kanske riskera att göra något misstag. Detta anges ibland som en anledning till att inte låta vissa slumra på jobbet, såsom uttryckningspersonal och andra som måste vara fullt alerta på mycket kort varsel.

Å andra sidan ger en längre tupplur mer varaktig återhämtning, om man tänker i ett timslångt perspektiv. Flera studier har visat att en längre tupplur kan ge bättre prestanda både vad gäller fysiska och kognitiva förmågor. En tupplur på några minuter gör det visserligen lättare att komma ihåg ord man nyss hade lärt sig. Men en tupplur på runt en halvtimme ger ändå signifikant bättre resultat.

Man har även kunnat visa att en 60–90 minuter lång tupplur är bättre för våra minnesförmågor än en medelstor (200 mg) dos koffein. Kaffe brukar annars vara det som nattarbetare tar till för att hålla sig alerta. Faktum är att en tupplur motverkar effekterna av sömnbrist på ett mer allmängiltigt sätt än koffein. Det gäller i synnerhet kognitivt krävande uppgifter.

Medan en för lång tupplur kan försämra den senare sömnen hos vuxna, så har man spekulerat i att en tupplur som är runt 90 minuter lång kanske kan undvika vissa av dessa effekter. Detta återkommer till det faktum att vår sömn består av olika stadier som har olika funktion. Sömnstadierna återkommer gång på gång i så kallade sömncykler under natten. En komplett sömncykel varar i runt 90 minuter. I slutet av en sådan cykel är man som regel i ett mer ytligt sömnstadium, så kallad REM-sömn. Då är det vanligt att vakna till en kort stund.

Tupplur genom hela sömncykeln

Vissa studier har funnit att just en 90 minuter lång tupplur är bättre än en ungefär hälften så lång tupplur. Det kan bero på att den längre tuppluren ger fördelar av att utgöra en komplett sömncykel med samtliga sömnstadier, och dessutom som regel ger mer av den viktiga djupsömnen, som är det sömnstadium då en rad hormoner utsöndras. Därtill kan det vara så att längre tupplurar, genom att innehålla mer både av djupsömn och REM-sömn, också gynnar inlärning och andra förmågor.

Sett ur ett samhällsperspektiv är sömnbrist ett stort problem, både för folkhälsan och ekonomin. Sömnbrist leder bland annat till för­lorad produktivitet, sjukfrånvaro och olycksfall. I viss mån kan tupplurar vara ett motmedel.

Forskningen pekar på att de flesta vuxna i genom­snitt bör sova 7–9 timmar per natt. Trots det uppger i dag runt var tredje person i arbetslivet att de inte får mer än 6 timmars sömn per natt. De dagar eller situationer där den nattliga sömnen inte kan förbättras, kan tupplurar på jobbet vara ett sätt att kompensera för detta.

Stora företag som Facebook, Google och Nike har insett att tupplurar kan förbättra anställdas arbetsförmåga och välmående. På senare år har de satsat på att skapa särskilda rum där deras anställda kan lägga sig och ta tupplurar. Sådana initiativ har brett folkligt stöd. I en stor internationell undersökning svarade 71 procent av deltagarna att de skulle må bättre av att kunna ta tupplurar på jobbet.

I Sverige är vilorummet väl etablerat. Arbetsmiljöverket kräver att det på alla arbetsplatser ska finnas, eller gå snabbt att ställa i ordning, ett viloutrymme för tillfällig, ostörd och liggande vila.

En ordentlig tupplur inför en längre tid av vaka har också gynnsamma effekter. Intressant nog behöver en sådan tupplur inte innehålla någon djupsömn. Hos individer som hölls vakna i 56 timmar i sträck såg man att en två timmar lång tupplur förbättrade prestationsförmågan – trots att individerna inte kände sig mindre trötta.

Motsatt fenomen händer för övrigt när man håller människor vakna länge. Deras prestationsförmåga försämras allt mer, men den subjektiva tröttheten blir till slut inte värre. Fenomenet gör det svårt för individer att själva avgöra hur länge de kan eller bör vara vakna i sträck utan en period av återhämtningssömn, eller åtminstone en tupplur.

F&F i din mejlbox!

Håll dig uppdaterad med F&F:s nyhetsbrev!

Beställ nyhetsbrev

Bland de fysiska förändringarna i kroppen som uppstår till följd av sömnbrist finns inflammation, något som vi har visat i muskel- och fettvävnad.

På sikt kan inflammation kopplas till ökad risk för autoimmuna sjukdomar. Intressant nog tyder data på att tupplurar skulle kunna motverka den inflammation som akut sömnbrist ger. Människor som sover en stund före en vaknatt får bättre värden på inflammatoriska markörer när vakan väl är över och de fått sova ut ordentligt. Därtill kan en tupplur efter en sömnlös natt normalisera inflammatoriska markörer som stiger efter nattarbete. En studie från Grekland visar att människor med högt blodtryck på sikt får lägre värden om de tar en tupplur under dagen.

En intressant grupp när det gäller fysiska effek­ter av tupplurar är idrottare på elitnivå. Mycket talar för att de på grund av den hårda träningen har större behov av sömn än andra. Och tupplurar kan ha god effekt. I en studie fann man till exempel att idrottare som sovit mindre än sju timmar natten innan ett längre löppass hade bättre uthållighet om de tagit tupplur. Intressant nog tyder en sammanställning av flera studier på att ju längre tuppluren är (upp mot 90 minuter) desto bättre blir effekten på styrka, hopp, sprint och andra fysiska förmågor. Det kan möjligen bero på att en längre tupplur ger högre halter av tillväxthormon i blodet – ett hormon som framför allt frisätts under djupsömnen.

”Håll tuppluren 20–30 minuter lång”

Hej Jonathan Cedernaes! Du är läkare och forskar om störd sömn vid Uppsala universitet. Du skriver om tupplurar i Forskning & Framsteg – hur blev du intresserad av det ämnet?
– Tupplurar är intressanta eftersom de har beröringspunkter med dygns­rytmen, som jag också forskar om. Det finns nämligen en naturlig benägenhet att ta tupplurar på dagen.

Vad är fördelen med att sova en stund på dagen?
– Sömnbrist kan exempelvis öka graden av inflammation i kroppen. Viss forskning från välkontrollerade studier tyder på att en tupplur också kan motverka sådana negativa effekter av tidigare sömnbrist.

Det brukar sägas att man inte kan ta igen förlorad sömn men är det just det man kan med en tupplur?
– En tupplur kan motverka den trötthet som uppstår om man har sovit alldeles för lite. Men det är viktigt att komma ihåg att man kan vara trött ett tag efter en för lång tupplur, eftersom man då lätt hamnar i djupare sömn. Risken är också att man stör den nattliga sömnen, vilket kan öka behovet av att ta en tupplur nästa dag. Då blir det en ond cirkel.

Vilket är ditt bästa tips för en perfekt liten sovstund på dagen?
– Se till att hitta ett tyst och mörkt rum och stäng av mobilen och andra distraktioner. Om det fortfarande finns störande ljud och ljus kan du testa att använda öronproppar och ögonmask. Sätt gärna ett larm, så att du siktar på att hålla tuppluren maximalt 20–30 minuter lång. Då får man tupplurens fördelar men minskar risken att känna sig groggy efteråt.   

Jonathan Cedernaes

  • Läkare och docent vid institutionen för medicinska vetenskaper, samt vid institutionen för medicinsk cellbiologi vid Uppsala universitet.
  • Studerar hur störd sömn och störda dygnsrytmer påverkar människor, framför allt när det gäller ämnesomsättning och hjärnhälsa.
  • Samarbetar med forskare vid North­western university i Chicago, kring molekylära dygnsrytmer som styr aptit och ämnesomsättningen.

Prenumerera på Forskning & Framsteg!

10 tidningsnummer om året och dagliga nyheter på fof.se med kunskap baserad på vetenskap.

Beställ idag

Medicin & hälsa

Upptäck F&F:s arkiv!

Se alla utgåvor