Produkter du inte behöver för att träna

Proteinpulver, energidrycker och kompressionsstrumpor – gör de någon nytta för träningspasset? F&F:s redaktör och tillika långdistanslöpare Lina Wennersten-Gradert reder ut.

Skoförsäljare argumenterar gärna för att vi behöver en viss typ av sko för att minska skaderisken vid löpning. Det kan handla om graden av dämpning i sulan, om hur mycket ”drop” skon har, det vill säga höjdskillnaden mellan häl och framfot, eller om pronationsstöd.

Pronation innebär att foten vrids när den absorberar stötar och detta är en naturlig del av fotens rörelsemönster. Även om vissa pronerar mer än andra finns det svagt vetenskapligt stöd för att vi behöver skor som kompenserar för pronation, utom möjligen i extremfall.

En systematisk översiktsartikel från 2022 har sammanställt långtidsstudier av antalet skador som löpare drabbas av kopplat till olika typer av skor. Många olika skotyper ingick och majoriteten av studierna var gjorda på motionärer. Resultatet, som återfinns i Cochrane Database of Systematic Reviews, är att skovalet inte spelar någon roll för skaderisken. Ett allmänt råd är därför att springa i skor man tycker är bekväma och att gärna alternera mellan olika skor för att variera belastningen.

Medan sportdryck innehåller kolhydrater och elektrolyter så är energidrycker i allmänhet i kolhydratfria. De innehåller däremot mycket koffein och taurin. Det finns vetenskapligt stöd för att koffein förbättrar prestationen vid både uthållighetsträning och styrketräning, men det finns också risker. De höga koffeinhalter som finns i energidryck kan ge ökad puls och högre blodtryck. Att ta en liten dos koffein i samband med ett lopp är en sak, men att regelbundet inta höga doser koffein vid träning kan vara förenat med hälsorisker.

En dubbelblind studie som testade energidryckens påverkan på hur väl deltagarna kunde prestera i ett antal tester kunde inte påvisa någon effekt alls av energidrycken, jämfört med placebo. Studien publicerades 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

När man ser elitidrottare på tv, till exempel inom friidrott, har de ibland rosa eller blå tejp på en del av kroppen, inte sällan runt ett knä. Samma elastiska färgglada tejp kan man se på motionsidrottare. Så kallad kinesiotejp eller kinesiologitejp påstås stödja och skydda musklerna, samt påskynda läkning. Enligt försäljningsinformationen kan tejpen lyfta huden, vilket påstås ge bättre blodcirkulation och frånflöde av vätska. Det finns dock mycket svagt vetenskapligt stöd för detta, visar en metaanalys i Sports Medicine.

Kinesiotejp ska inte blandas ihop med oelastisk sporttejp, som används för att begränsa rörligheten och stabilisera leder.

Att man måste få i sig protein inom en timme efter träningstillfället är en seglivad myt som gynnar tillverkare av proteinbars och protein­drycker. Men det finns ingen anledning att känna stress över att hinna få i sig protein direkt efter träningspasset. Forskning visar att muskelprotein­syntesen inte avstannar ett par timmar efter träningen, utan att upptaget i musklerna fort­sätter under ett halvt dygn. Man kan alltså få i sig det protein som musklerna behöver via vanliga mål­tider. Studien är publicerad 2023 i Cell Reports Medicine.

Kompressionskläder påstås ha flera olika positiva effekter, till exempel att öka blodcirkulationen och minska vibration. En systematisk översikt, publicerad i Sports Medicine, har analyse­rat 183 studier och visar att det finns låg evidens för att kompressionskläder förbättrar prestationen. I en svensk studie har kompressionsstrumpors effekt undersökts. ”När man har tittat på uthållighet och prestation har man inte sett några fördelar med kompressionsstrumpor”, säger Sophia Halldin Lindorsson i en artikel i F&F. Hon är specialist­läkare i ortopedi och en  av forskarna bakom studien. Syre­sättningen i musklerna blir lägre om man har kompressionsstrumpor, jämfört med om man inte har det.