Få klarar att vända på dygnet

Klockan är tio på kvällen och Regina Norrby har just börjat sitt nattpass på Cerealiabageriet i Stockholm. Här jobbar också hennes man, Nicklas. Men bara på dagtid.

– När vi hade träffats försökte han jobba skift ett tag för att vi skulle få mer tid tillsammans. Men det gick inte. Han fick kraftiga sömnproblem på dagarna, säger Regina Norrby.

Hon har jobbat skift enligt olika scheman under hela sitt vuxna liv och har aldrig haft svårt att somna efter ett nattpass.

– Det är tydligt att vissa människor lyckas bättre än andra när det gäller skiftarbete, säger Anders Knutsson, sömnforskare och professor i folkhälsovetenskap vid Mittuniversitetet i Sundsvall.

Många av dem som trivs med att jobba på udda tider är liksom Regina Norrby utpräglade kvällsmänniskor även när de är lediga. De är också bra på att ställa om sömnvanorna, de har ett relativt litet behov av sömn och de kan utan svårighet somna en stund när det finns tid för en tupplur. Vissa skiftarbetare börjar sova sämre på dagtid när de blir äldre. Problemen kan komma smygande redan i 40-årsåldern.

Testosteronet spelar roll

Män som trivs med skiftarbete har i genomsnitt högre testosteronhalter i blodet än män som vantrivs, enligt en undersökning av personal som jobbar 12-timmarspass på ett svenskt tidningspappersbruk. Det är möjligt att höga halter av det manliga könshormonet hjälper män att anpassa sig till skiftarbete. Eller så sjunker halten hos män som hamnar i en situation de inte klarar av. Det är oklart vad som är hönan och vad som är ägget. Klart är däremot att kvinnor och män är lika bra på att arbeta nattetid.

Förutom sovtiderna måste skiftarbetare även ställa om sina matvanor. Bland personalen på bageriet finns olika filosofier om när och vad man ska äta för att må bra under ett nattpass. Vid tvåtiden i natt kommer Regina Norrby som vanligt att äta ett ordentligt mål lagad mat. I övrigt försöker hon låta bli att småäta. Andra satsar på flera lättare mål, eller låter bli att äta helt och hållet.

– Det allmänna rådet är att inte äta alls, eller så litet som möjligt under natten, säger Anders Knutsson.

Nästan alla människor som arbetar på natten fortsätter att följa sin vanliga biologiska klocka. Dagsljuset och det sociala livet håller kvar ämnesomsättningen i den normala rytmen. Och på natten är kroppen sämre på att ta upp näringsämnen. Följden blir att halterna av blodfetter blir extra höga efter en måltid på natten. Det ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, vilka är ungefär 50 procent vanligare bland skiftarbetare än bland dem som jobbar dagtid.

En bulle på natten höjer också halten av blodsocker mer än vad samma bulle gör på dagen, och många forskare misstänker att kraftiga svängningar i blodsockerhalten ökar risken för åldersdiabetes.

Maten påverkar även känslan av sömnighet. Människor som inte äter alls under ett nattpass är lika alerta som småätare i reaktionstester. Men de känner sig sömnigare. Därför kan det finnas skäl att äta något lätt. Mat med mycket kolhydrater bör undvikas, eftersom den drar ner prestationsförmågan ungefär tre timmar efter måltiden.

– Jag skulle föreslå en varm soppa, säger Arne Lowden, sömnforskare vid Karolinska institutet i Solna.

Nattens tyngsta period infaller under ”vargtimmarna” vid fyratiden på morgonen. Då är blodets halt av hormonet melatonin som högst (se Klockan i ögat, F&F 8/03). Kroppstemperaturen och blodtrycket sjunker till dygnets lägsta nivåer, och ämnesomsättningen går ner på sparlåga. Man känner sig ruggig och trött.

– Då brukar jag ta en banan eller någon annan frukt, säger Regina Norrby.

Kaffe är ett annat beprövat knep. Men koffeinet går långsamt ur blodet. Halveringstiden är omkring fyra timmar. Anders Knutsson råder den som ska gå till sängs vid sjutiden på morgonen att ta den sista koppen kaffe omkring klockan två. Då ökar chansen att somna när arbetsnatten är slut.

En tupplur under natten kan också göra gott. Australiska forskare har visat att 10 minuters sömn gör utvakade personer piggare i flera timmar. Om möjligt kan man också sova 80-90 minuter, vilket motsvarar en hel sömncykel. En mellanlång tupplur kan däremot innebära att man vaknar vimmelkantig, eftersom sömnen tar slut när den är som djupast.

Dygnsrytmen är fast rotad i de flesta av oss människor. Vi behöver dagsljus för vårt färgseende, och kroppen kan utnyttja ljuset till att tillverka D-vitamin. Nästan alla våra närmaste släktingar bland djuren är dagaktiva. De flesta nattaktiva primater hör till halvaporna. Deras gren på det evolutionära stamträdet skilde sig från människans för ungefär 40 miljoner år sedan. Rent biologiskt är vi utpräglade dagdjur.

Men enstaka personer som arbetar på natten lyckas vända på dygnet helt och hållet. Deras melatoninhalt är som högst på eftermiddagen. Under natten är de pigga och äter med god aptit. En dröm för arbetsgivaren. Problemen kommer på fritiden.

– Du vill förmodligen vara vaken på dagen under perioder när du är ledig. Då får du kämpa mot den biologiska klockan på samma sätt som andra nattarbetare gör när de jobbar, säger Linda Morgan, professor i nutritionell endokrinologi vid University of Surrey i Storbritannien.

Vargtimmarna infaller på eftermiddagen ända tills kroppen har anpassat sig till den nya rytmen. Och då kanske ledigheten är slut. Så det är inte självklart någon fördel att ställa om den biologiska klockan.

Mörka glasögon på hemvägen

Den som trots allt bestämmer sig för att försöka göra natten till dag bör ha på sig mörka solglasögon på hemväg under ljusa morgontimmar. Mörker bibehåller en hög halt av melatonin i blodet, vilket talar om för kroppen att det är dags att vila.

Starkt ljus under natten sänker i stället melatoninhalten, vilket ökar vakenheten. I samarbete med forskare vid Karolinska institutet har Volvos lastbilsfabrik i Skövde byggt om ett pausrum till ljusrum. Där får skiftarbetare sitta under sina nattliga raster. Försöket har visat att halten av melatonin i blodet sjunker hos nattarbetare som tar sin rast i ljusrummet. De känner sig piggare under natten och sover bättre på dagen. Många andra industrier har gjort liknande försök. Anders Knutsson är trots det tveksam till att använda starkt ljus för att pressa ner melatoninhalten:

– Man vet inte riktigt vad det ställer till med i kroppen på lång sikt.

Det finns misstankar om att sänkta melatoninnivåer kan öka risken för cancer. Det är en möjlig förklaring till att nattarbetande kvinnor oftare drabbas av bröstcancer än kvinnor som jobbar på dagen. Anders Knutsson drar sig dock inte för ta melatonintabletter för att klara tidsomställningen när han flyger över Atlanten. För att klara de sista milen under en långresa i bil försöker han också ta en paus på ett väl upplyst nattkafé. Ljuset sänker melatoninhalten, vilket jagar bort den värsta sömnigheten för en stund.

Men i längden har oregelbundna tider ett pris. Professor Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare vid Karolinska institutet, har tillsammans med sina medarbetare nyligen rapporterat att en skiftarbetare som är enäggstvilling riskerar att sova sämre efter pensioneringen än sin tvilling som aldrig har jobbat skift.

Regina Norrby har börjat se sig om efter ett nytt jobb. Bageriet där hon arbetar ska läggas ner vid årsskiftet, och hon funderar på att bli textillärare. På sista tiden har hon börjat längta efter ett dagjobb.

– Det handlar inte bara om att klara arbetstiderna rent fysiskt. Vi har barn och jag känner att livet sker på dagtid, säger hon.