Koffein, nitrat och kreatin är alla ämnen som visat sig kunna förbättra prestation vid träning – om de används på rätt sätt.

Koffein är en centralstimulerande substans som har en uppiggande effekt, vilket många kaffedrickare känner till. Ämnet förbättrar också prestationen vid fysisk ansträngning, särskilt under så kallat aerobt kroppsarbete, alltså då musklerna får tillräckligt med syre. Koffein påverkar den neuromuskulära funktionen och ökar såväl styrka som uthållighet, även om det inte åstadkommer mirakel. Det handlar snarare om någon enstaka procents förbättring. Olika personer svarar också olika bra på koffein.

En vanlig rekommendation är att inta 3–6 mg per kilo kroppsvikt cirka en timme innan start. Om du ska genomföra ett flera timmar långt pass går det också att fylla på med koffein efter ett par timmar. Högre doser ger inte bättre effekt och kan orsaka biverkningar som hjärtklappning.

Källa: idrottsforskning.se

När man får känslan av mjölksyra vid hård träning beror det inte på laktat, utan på de fria vätejonerna som bildas när kroppen behöver skapa mycket energi på kort tid. Ämnet karnosin fungerar som en buffert mot vätejoner och högre karnosinnivåer fördröjer muskeltrötthet. Aminosyran beta-alanin spelar en viktig roll för produktionen av karnosin. Genom att tillföra mer beta-alanin än kroppen själv producerar kan man förbättra uthålligheten.

För att maximera kroppens depåer bör en liten mängd beta-alanin tas flera gånger per dag under två till fyra veckor. Påvisad effekt på upp till tre procent finns för arbete på mellan 30 sekunder och 10 minuter. Det är däremot vetenskapligt tveksamt huruvida enstaka intag av beta-alanin under till exempel ett maratonlopp kan förbättra prestationen. Domningar och stickningar är dessutom vanliga biverkningar.

Källa: idrottsforskning.se

Natriumvätekarbonat, mer känt som bikarbonat, intas av vissa idrottare eftersom det höjer blodets pH, vilket gör att muskulaturen lättare kan avlägsna laktat och vätejoner. Därmed orkar man lite mer under högintensiva aktiviteter, till exempel under en kort sprintdistans eller vid styrkelyft. Effekten är ungefär två procents förbättring vid korta högintensiva sprintar på cirka 60 sekunder, enligt Internationella olympiska kommitténs konsensusrapport.

Det rekommenderade intaget är 0,2–0,4 gram bi­karbonat per kilo kroppsvikt 1–2 timmar före aktivitet. Det finns dock en risk för magbesvär på grund av gas­bildning i magsäcken. För höga doser bikarbonat kan i värsta fall ge livshotande skador.

Källa: idrottsforskning.se

Nitrat kan höja prestationen vid träning och tävling genom en process i flera steg. När man intar nitrat omvandlas det i munhålan till nitrit, och därefter till kväveoxid i kroppen. Kväveoxiden hjälper till att vidga blodkärlen, vilket förbättrar blodflödet och syre­transporten till musklerna. Nobelpriset i medicin 1998 gick till upptäckten att kväveoxid är en signalmolekyl i hjärt- och kärlsystemet.

Nitrat finns naturligt i bland annat spenat och röd­betor, men också i koncentrerad form i vissa kosttillskott. För att få bäst effekt ska tillskottet, till exempel koncentrerad rödbetsjuice, intas ett par timmar före träning eller tävling. Effekten är faktiskt bättre för mindre vältränade personer än för elitidrottare.

Källa: idrottsforskning.se

Man får i sig kreatin genom att äta en allsidig kost, till exempel genom fisk, fågel och annat kött. Den som vill lagra maximalt med kreatin i musklerna (i form av kreatinfosfat) kan dock behöva inta det som kosttillskott. Kreatintillskott kan göra att man orkar mer under korta, intensiva aktiviteter. Det påverkar även uthålligheten och återhämtningen positivt. Rekommendationen är att börja med cirka en veckas laddningsfas för att sedan gå över till en underhållsdos på 3–5 gram per dag. Kreatintillskott kan leda till viss viktökning genom att man samlar på sig mer vätska, vilket kan vara en nackdel inom viss uthållighetsidrott.

Källa: idrottsforskning.se

Forskare vid Karolinska institutet och Gymnastik- och idrottshögskolan har studerat hur intag av juice gjord av broccoligroddar påverkar elitidrottares laktatnivåer vid hård träning. Hypotesen är att isotiocyanater minskar graden av oxidativ stress i musklerna, vilket kan påskynda återhämtningen och göra att kroppen tål träning bättre. Forskarna har i ett spin-off-företag utvecklat en produkt med en hög koncentration av stabiliserade isotiocyanater från just broccoligroddar. Produkten testas bland annat av det svenska orienteringslandslaget.